冬天運動疑問多？北體大專家做客直播間解答

“顯然，我秋天沒有體重，但是今年冬天我不能穿衣服。”

“在我走幾步之遙之前，我一直在喘著氣。我的體力下降與溫度下降相當(dāng)?！?/p>

運動已成為許多人保持身材并在冬季增強體力的理想選擇。

但是，跑步時膝蓋受傷時應(yīng)該如何運動？我可以鍛煉多長時間來減少脂肪？感冒時可以運動嗎？每個人都對運動有很多疑問。

最近，北京體育大學(xué)體育與身體健康部主要實驗室主任張Yimin是健康的客人，每個人都談?wù)摤F(xiàn)場廣播室，并回答了每個人的疑問。

01

每天鍛煉要失去脂肪需要多長時間？

研究表明，每次連續(xù)運動的持續(xù)時間都超過10分鐘才能獲得健康益處。如果您想實現(xiàn)健身和減肥運動效果，則必須保證運動時間和運動質(zhì)量。

對于大多數(shù)人來說，心率在運動過程中達到最大心率的60％至80％（最大心率= 220-AGE），每周運動2至3次更合適，每次60分鐘。

02

中型和高強度運動的標(biāo)準(zhǔn)是什么？

運動過程中應(yīng)根據(jù)運動期間的最大心率來判斷中和高強度運動。

以20歲的大學(xué)生為例，他/她的最大心率是去年的220歲，即200。中等和高強度運動的相應(yīng)心率是最大心率的60％至80％。對于這位大學(xué)生進行中等和高強度運動時，他/她的心率必須達到120至160。相應(yīng)的運動形式可以運行，力量訓(xùn)練，球運動等。

03

跑步時，我的膝蓋受傷。我應(yīng)該如何運動？

這是一個非常普遍的問題。跑步過程中膝蓋疼痛的直接原因是，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量無法保護膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致滑囊或關(guān)節(jié)囊滑膜滑膜滑膜層，肌肉腫脹以及膝蓋關(guān)節(jié)周圍軟組織的緊張，人們會感到膝蓋疼痛。

當(dāng)您在跑步過程中遇到膝蓋疼痛時，您應(yīng)該考慮自己的身體能力不能支持運動量。如果您每天跑步5公里，則應(yīng)減少腰部，腹部和下肢進行力量訓(xùn)練的次數(shù)。下肢的強度恢復(fù)后，您應(yīng)該逐漸恢復(fù)到5公里。永不忍受疼痛，仍然跑5公里，因為這會使您的膝蓋問題更嚴(yán)重，甚至骨關(guān)節(jié)炎。

04

感冒時可以運動嗎？

感冒時不建議運動。

一般而言，發(fā)生感冒是因為病毒或細菌在侵入人體后，體內(nèi)的防御系統(tǒng)被激活，產(chǎn)生大量免疫細胞和抗體，體內(nèi)將發(fā)生免疫戰(zhàn)爭。目前，人體的熱量增加，體溫升高。如果您目前鍛煉，它將增加人體的能耗，這不利于免疫系統(tǒng)的正常功能，甚至可能加劇病情。

而且，感冒的人通常很弱。如果他們在整個身體較弱的情況下鍛煉，它不僅會導(dǎo)致呼吸不佳，而且對身體恢復(fù)不利。如果運動不當(dāng)，也會導(dǎo)致嚴(yán)重的運動風(fēng)險事件。病毒感冒是突然運動死亡的原因之一。

因此，不建議每個人都感冒時鍛煉身體。他們應(yīng)該遵循醫(yī)生的建議，多喝水，休息更多。

05

運動后洗澡需要多長時間？

鍛煉后可以洗澡多長時間，沒有嚴(yán)格的時間調(diào)節(jié)，這主要取決于您的身體恢復(fù)。

您可以從兩個方面進行判斷：一個是查看心率是否恢復(fù)到90次/分鐘以下，另一個是查看呼吸率是否恢復(fù)正常。一般而言，鍛煉后，您可以休息15至20分鐘，您的身體可以恢復(fù)正常狀態(tài)。此時洗個澡更合適。

在運動過程中，人體會消耗大量能量，體溫升高，心跳加速，血液流動得更快。如果您在運動后立即洗澡，熱水將刺激血管進一步擴張，而集中在肌肉中的血液將沒有時間重新分發(fā)，這可能會導(dǎo)致暫時的血液供應(yīng)，這可能會增加心臟的負(fù)擔(dān)，這可能會導(dǎo)致頭暈，天真等。

06

跳過繩索時不要熱身或伸展嗎？

不能。跳繩是一種有效的有氧脂肪燃燒運動。它每分鐘跳150次，每2分鐘休息30至60秒。這種間歇性的繩索跳躍方法可以實現(xiàn)高強度的鍛煉，無法省略熱身和伸展的步驟。

運動前熱身，這就是我們所說的“準(zhǔn)備活動”，具有許多功能，可以提高人體的溫度并降低肌肉的粘度。它還可以改變內(nèi)部器官的慣性，以便內(nèi)部器官的功能可以盡快滿足運動需求，并確保運動過程中的能源供應(yīng)。

運動后伸展實際上是疲勞恢復(fù)。伸展運動或拉關(guān)節(jié)是恢復(fù)身體的有效方法。

07

一天中最好的運動時間是什么時候？

一天中沒有時間段是所謂的“最佳運動時間”。

對于大多數(shù)人來說，目前要解決的最重要的問題不是找到最佳的運動時間運動導(dǎo)致的膝蓋疼痛，而是要確保一天中有足夠的時間進行運動。只要您可以結(jié)合自己的生活習(xí)慣并留出足夠的運動時間，那么這段時間就是“最佳運動時間”。

對于在學(xué)校學(xué)習(xí)的青少年，適當(dāng)?shù)倪\動時間分為兩個部分：一個是校園體育活動的時間，例如從9:30到10:00左右的大型闖入活動，早上和下午的體育課程，以及學(xué)校后學(xué)校安排的各種校園體育鍛煉；另一個是校外活動的時間運動導(dǎo)致的膝蓋疼痛，例如在放學(xué)后的時間里打球，跳過繩索和與家人進行鍛煉，這可以幫助消除當(dāng)然的研究造成的緊張局勢。

08

我應(yīng)該怎么做才能防止運動傷害？

為了防止運動傷害，您可以從幾個方面開始：

1。環(huán)境預(yù)防。當(dāng)運動員不仔細參與并且適當(dāng)?shù)脑O(shè)備可以減少事故時，就會發(fā)生許多運動傷害。例如，具有緩沖功能的運動鞋不僅舒適地穿著，而且可以在運動保護中發(fā)揮作用。

2.準(zhǔn)備預(yù)防活動。運動前的熱身運動可以激活肌肉和肌腱，增加每個肌肉的血液流動，并為人體所有系統(tǒng)中的能量供應(yīng)做準(zhǔn)備。

3。營養(yǎng)預(yù)防。運動前2至3.5小時，您可以吃一些易于消化的碳水化合物，例如面包和面條。鍛煉之前，期間和之后，以少量和多次喝水。您還可以喝包含某些糖，維生素和電解質(zhì)的運動飲料。注意小便慢慢喝酒。

4。預(yù)防技能。掌握某些運動方法和運動技能不僅可以更好地控制身體，而且可以“閱讀”環(huán)境狀態(tài)，了解運動中所包含的危險，并在心理上準(zhǔn)備減少其傷害。

5。預(yù)防身體。定期體育鍛煉奠定了良好的身體基礎(chǔ)，例如力量和耐力，這可以使身體的關(guān)節(jié)更加協(xié)調(diào)，降低受傷的風(fēng)險，并提高運動能力并減少運動疲勞。