新手培訓指南

目標：通過科學運動 +多角度刺激，快速激活胸部肌肉，避免受傷并塑造完整的胸部形狀。

適用于人：它在健身房/家庭中可用，而無需復雜的設備，適合零粉底或初級健身的設備。

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1。熱身會議（5-10分鐘）

1。動態拉伸：胸部膨脹運動，肩部環和激活胸大肌的主要肌肉和肩關節。

2。慢跑或打開和關閉的跳動：提高心率，促進血液循環并降低肌肉粘度（3-5分鐘）。

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2。核心訓練運動（5個黃金運動）

動作1：平坦的杠鈴臥推（創建胸大肌的整體厚度）

?步：

（1）平放在臥推凳子上，用腳踩在地面上，然后用腰部按下凳子，然后向后踩踏腰部。

（2）握住雙手的寬度比肩膀稍寬，將杠鈴降低到乳頭附近，向上推時呼氣減胸的運動，并保持胸部的肌肉導致施加力。

?小組時間：4組×8-12次（體重從光增加到重）。

?常見誤差：肘部過度綁架（建議的角度為60-75°）。

動作2：跪下俯臥撐（基本胸肌訓練的家庭版）

步：

（1）雙膝蓋跪在地上，雙手肩膀寬度，擰緊芯子和直身體。

（2）慢慢掉到靠近地面的胸部，暫停1秒鐘，然后向上推。

?組：4組×疲憊（可以逐漸過渡到標準俯臥撐）。

?高級：嘗試大范圍的俯臥撐以增強胸肌的外邊緣。

動作3：背上啞鈴（雕刻胸部肌肉的中部和外側）

?步：

（1）躺在長凳上的背面，將啞鈴握在雙手到胸部的頂部，手掌彼此面對。

（2）將啞鈴慢慢降低到兩側，直到胸部清晰伸展，然后恢復到胸部肌肉的收縮，然后將啞鈴夾在里面。

?小組時間：4組×12次（選擇輕重量以避免肩部接頭補償）。

動作4：向上啞鈴臥推（增強胸肌的上束）

?步：

（1）將凳子的傾斜角度調整為30-45°，背面接近墊子。

（2）將啞鈴推到鎖骨上，并在降低時感覺到上胸部伸展。

?小組時間：4組×10-12次（重量逐漸增加）。

動作5：保持胸部的繩子（塑造胸部肌肉的下邊緣和中間接縫）

?步：

（1）將龍門滑輪調整到高位，用雙手握住繩索手柄，然后向前傾斜15°。

（2）交叉并夾住腹部下方的手臂，然后在1秒鐘后慢慢恢復峰值。

?小組時間：4組×15次（重量輕多次，強調控制）。

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3。預防和常見錯誤

1。姿勢優先級：避免“體重化洗手盆”。 Newbie建議從空桿或小重量開始，以確保標準運動。

2。呼吸節奏：施加力時呼氣（例如推動啞鈴），并在恢復時吸氣。

3。避免賠償：

?在臥推期間擰緊肩cap骨，以防止肩膀向前探索。

?在俯臥撐過程中擰緊核心，以免向后掉下或伸出臀部。

4。兩組之間的休息時間：60-90秒，以免在玩手機時分散注意力。

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4。訓練后恢復

1。靜態拉伸：將手交叉后面，向前推動胸部，握住30秒x 2套。

2。營養補充劑：在訓練后30分鐘內攝入蛋白質（例如乳清蛋白或雞蛋）可促進肌肉修復。

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新手應遵循“輕重→標準運動→漸進式負載”的原理減胸的運動，以從多個角度刺激胸部肌肉的上，中和下括號。

每周安排1-2個乳房訓練天，并將其與飲食和睡眠結合在一起。在2-3個月內將看到重大變化！