說(shuō)到減肥，大家有很多疑問(wèn)：哪種運(yùn)動(dòng)減肥效果最好？吃什么可以減肥？跑步減肥有效嗎？為什么我每天都運(yùn)動(dòng)，卻降不下體脂率……

不管提問(wèn)者怎么問(wèn)，最終都會(huì)涉及到兩個(gè)繞不開(kāi)的方面：怎么運(yùn)動(dòng)、怎么吃？而每個(gè)方面又會(huì)包含很多復(fù)雜的情況和因素，比如只運(yùn)動(dòng)不吃、只吃不運(yùn)動(dòng)、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人與不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人、有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練、采用什么樣的飲食、是否是平臺(tái)期、采用什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)、每次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間……

而且，上述眾多影響因素是相互交織、相互作用的。也就是說(shuō)，如果你在減肥時(shí)只關(guān)注一個(gè)因素，比如跑步能不能減肥，吃蘋(píng)果能不能減肥，那就完全是舟車(chē)勞頓，徒有虛名。你的初衷是對(duì)的，但你已經(jīng)走對(duì)了方向。所以，減肥的基本思路是運(yùn)動(dòng)和飲食一起考慮。

有了思路之后我們?cè)倩氐絾?wèn)題本身：

（1）保持食物攝入量不變，做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能增重嗎？

（2）有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，比單純依靠有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果更好嗎？

問(wèn)題1：如果我保持同樣的食物攝入量，只做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，我會(huì)增加體重嗎？

考慮到運(yùn)動(dòng)和飲食之間的關(guān)系，這是一個(gè)好問(wèn)題。但首先需要討論兩點(diǎn)：

（1）“食量一致”是什么意思？粗略的理解就是每天吃的食物總量差不多。好，問(wèn)題來(lái)了，假設(shè)，第一天只吃500克蔬菜，第二天只吃500克米飯，第三天只吃500克五花肉，減肥效果會(huì)一樣嗎？肯定不會(huì)。其實(shí)，除非有特殊情況，人們每天的“食量”基本都是一樣的，但“吃什么”肯定會(huì)有變化，這樣口味才不會(huì)單調(diào)，營(yíng)養(yǎng)才能均衡。

如果一定要用“食量恒定”這句話，那么可以粗略地說(shuō)：在總食量不變的情況下，如果吃的食物總熱量較高，那么有利于增重。比如吃100克青菜有18大卡，吃100克五花肉有527大卡。

（2）什么是“增肥”？肥肉就是脂肪，所以增肥就是增加脂肪。它和“增肥”有關(guān)系，但不是一回事。因?yàn)樵黾庸趋兰『恳材茉龇剩皇窃龇省ｏ@然，提問(wèn)者的意思是有氧運(yùn)動(dòng)能不能增肥，而不是會(huì)不會(huì)讓人長(zhǎng)胖。

Tips：提問(wèn)者如果真想增肥，很簡(jiǎn)單，不用運(yùn)動(dòng)，想吃什么就吃什么，不用運(yùn)動(dòng)，除非你腸胃吸收有問(wèn)題，否則增肥是必然的。

那么，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以幫助你增加體重嗎？

排除“做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增脂”的目的，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（這里主要指力量訓(xùn)練）肯定能增重，也就是通過(guò)增加骨骼肌含量來(lái)增重。原則上就是做到兩點(diǎn)：

（1）保證熱量盈余，即攝入的熱量要大于消耗的熱量。這是因?yàn)榧∪饫w維在訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)在微觀層面受到損傷，然后需要額外的蛋白質(zhì)和熱量來(lái)恢復(fù)。熱量用于保證身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，蛋白質(zhì)用于保證肌肉的修復(fù)和再生。

（2）利用力量訓(xùn)練增加肌肉體積。美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（NSCA）在《私人教練基礎(chǔ)》中建議，重量負(fù)荷應(yīng)為1RM（最大重復(fù)次數(shù)）的67%至85%，每組重復(fù)次數(shù)為6至12次。

問(wèn)題2：有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，比單純依靠有氧運(yùn)動(dòng)，減脂效果更好嗎？

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是人體肌肉在無(wú)氧條件下進(jìn)行代謝的運(yùn)動(dòng)，多為高強(qiáng)度、短時(shí)間、爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)難以長(zhǎng)時(shí)間維持，例如短跑、力量訓(xùn)練等。

首先，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能否減脂，取決于你做的方式。以力量訓(xùn)練為例，大多數(shù)人認(rèn)為它是為了鍛煉肌肉、提高力量，這當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)。但如果采用輕重量、多次重復(fù)、短間隔的方式，同樣可以達(dá)到減脂的目的。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能有效消耗體內(nèi)脂肪（尤其是肌肉細(xì)胞中的脂肪），而規(guī)律的力量訓(xùn)練或耐力訓(xùn)練也能有效減脂[注1]。

此外，近年研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練的減脂效果可能被嚴(yán)重低估，例如俯臥撐的熱量消耗水平可能被低估50%，而引體向上則可能被低估60%以上。

其次，利用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減脂時(shí)，也需要調(diào)整飲食策略。增肌階段需要熱量盈余，因此鍛煉者會(huì)吃得更多，以保證熱量充足。結(jié)果，增肌階段體脂率會(huì)大幅上升，身體就會(huì)變得“肥”。當(dāng)以減脂為目的時(shí)減脂期無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)論采用何種飲食，最終都需要形成能量赤字，盡管有些飲食并不以“負(fù)能量平衡”為指導(dǎo)原則。

所以，可以采用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，但需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)方式、飲食控制策略。

當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（主要是力量訓(xùn)練）結(jié)合起來(lái)，減脂效果肯定會(huì)非常好。這也是很多健身教練最推崇的減肥運(yùn)動(dòng)方式之一，很多資深健身愛(ài)好者在增肥期也會(huì)采用這種方式。但毫無(wú)例外，如果想要達(dá)到更好的減脂效果，最好同時(shí)控制飲食。

宇星君認(rèn)為，需要根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練情況來(lái)判斷，單純的理論推演意義不大。原因至少有兩點(diǎn)：

（1）新手身體素質(zhì)差，運(yùn)動(dòng)技能差，健身知識(shí)不足，如果自己運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的入門(mén)運(yùn)動(dòng)。大部分常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)不需要特別的學(xué)習(xí)或訓(xùn)練就可以上手，比如有氧操、跑步、騎自行車(chē)、動(dòng)感單車(chē)等。力量訓(xùn)練需要掌握動(dòng)作要領(lǐng)、訓(xùn)練知識(shí)等，更不要說(shuō)設(shè)計(jì)適合自己的具體訓(xùn)練計(jì)劃（比如每次做哪些動(dòng)作、做幾組、用多大的重量、每組做多少次、間隔多長(zhǎng)時(shí)間等）。當(dāng)然，如果聘請(qǐng)私人教練，那就另當(dāng)別論了。

（2）運(yùn)動(dòng)減肥的效果很大程度上取決于你投入運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，包括每周運(yùn)動(dòng)幾次，每次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間。很多初學(xué)者一開(kāi)始減肥成功的原因就是沒(méi)有學(xué)習(xí)任何有氧運(yùn)動(dòng)技巧，只是堅(jiān)持每周跑幾次步減脂期無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一段時(shí)間后就瘦了下來(lái)。就這么簡(jiǎn)單。

假設(shè)鍛煉者每周進(jìn)行有氧和無(wú)氧結(jié)合的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)不變，減肥效果會(huì)很好。不過(guò)，一成不變的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案（以穩(wěn)健慢跑為代表）更適合初學(xué)者在減脂初期使用，而有氧和無(wú)氧結(jié)合的方式更適合突破平臺(tái)期的減脂瓶頸。

（3）不同健身階段的鍛煉者也有區(qū)別。比如對(duì)于初期的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，無(wú)論是單獨(dú)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還是在教練指導(dǎo)下進(jìn)行有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的訓(xùn)練，減脂效果都會(huì)很好。但是經(jīng)驗(yàn)豐富的力量訓(xùn)練者，比如肌肉型健身教練或者一些身材傲人的肌肉男，主要以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)較少（甚至一段時(shí)間不做有氧運(yùn)動(dòng)），依然能保持比普通人更低的體脂率。到了減脂期，就會(huì)加大有氧運(yùn)動(dòng)的量，有時(shí)候也不一定非要用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，而是用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、Tabata等方式進(jìn)行訓(xùn)練。

可以說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的減脂方式是一種比較理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式，但是減脂的效果受到很多因素的影響，并不能絕對(duì)的說(shuō)就一定比有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果更好。

總結(jié)

（1）減肥的基本思路是將運(yùn)動(dòng)與飲食一起考慮。

（2）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（主要是力量訓(xùn)練）固然可以幫助你增加體重，但一定要注意保持熱量盈余，并使用正確的力量訓(xùn)練方法。

（3）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以用來(lái)減脂，但需要與運(yùn)動(dòng)、飲食控制策略相結(jié)合。

（4）有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合減肥是比較理想的減肥方法，但減肥的效果受多種因素影響，不能絕對(duì)地說(shuō)比有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果更好。

【注1】北京科學(xué)技術(shù)出版社2018年4月第1版《健身與營(yíng)養(yǎng)全書(shū)》第139頁(yè)，Christian von Leferholz（德國(guó)）、莊中華譯