說到近年來每個人的生活方式的變化，恐怕最大的部分是他們對健康的態(tài)度。例如，從我的父母到1990年代出生的“叔叔和阿姨”，他們都開始轉(zhuǎn)發(fā)有關健康的各種信息。

當然，父母轉(zhuǎn)發(fā)醫(yī)療保健。 80和90當然轉(zhuǎn)移到我們的硬核健身中（笑?）

當談到最健康的生活方式時，運動幾乎可以是其中最重要的部分。如何鍛煉，哪種運動是最健康，最具成本效益的方法，已成為培訓的重點。

在柳葉刀（Lancet）的子問題上進行的一項研究幫助我們分析了120萬人的運動數(shù)據(jù)，并告訴我們哪種運動是最健康的。

說到這項研究，它實際上很重

牛津大學和耶魯大學不僅與來自120萬人的數(shù)據(jù)合作，而且還與CDC和其他機構合作。因此，仍然有一些參考值。

但是，我會說幾句話，然后再↓

·前3名最佳身體健康練習·

身體的三個最佳練習是：揮桿運動，游泳和有氧體操。

這項研究的結(jié)果來自對英國80,000人的10年研究，重點是全因死亡率（簡單地說，所有死亡原因的死亡率）。

排名第一的是網(wǎng)球，羽毛球，南瓜和其他運動。實際上，這很容易理解。這種類型的練習幾乎是電阻，有氧運動甚至高強度間隔的集合。它是動態(tài)鏈的一種運動。

揮桿運動中全因死亡率的降低最高，降低了47％。第二名是游泳下降28％，第三名是有氧運動27％。

值得注意的是，跑步對降低全因死亡率的貢獻相對較低。與根本不運動的人相比，跑步只能下降13％。但是，在這方面，自行車的表現(xiàn)較低，只有10％。

這三種是心血管疾病和腦血管疾病的最佳方法，并且降低了心血管疾病的最大風險。將分別減少56％，41％和36％。

·心理健康的最佳練習·

在現(xiàn)代社會中，生理健康僅是一個層次，但是心理健康，壓力控制等也非常重要。因此，最好的心理練習是團隊活動（足球，籃球等），騎自行車和有氧運動。

實際上，這很容易理解。當然，盡管受傷的機會很高（相關閱讀→），但很高興與所有人踢足球。

·最佳運動頻率：3-5次/周·

該研究還指出了最適合我們的運動頻率，每周3-5次。

曲線圖的垂直軸代表返回，水平軸是訓練頻率。您可以看到，除了步行之外，您每周需要6天，其他練習更適合每周3-5次。

這里最好的是指對精神層面的幫助。至于肌肉鍛煉和減脂的影響，讓我們以后繼續(xù)談論?

·最合適的運動時間：45-60min·

太多或太少，訓練太長也會導致訓練效果的下降。

研究表明什么是運動脈搏，最合適的運動時間為45-60分鐘。如果太長，利潤將下降。這類似于人體的好處。經(jīng)過60分鐘的阻力訓練，人體的各種激素平衡也將趨于負面。

就像以前的訓練頻率一樣，只有步行才能持續(xù)更長的時間。

因此，總而言之，網(wǎng)球，羽毛球和有氧運動，每周3-5天45-60分鐘，是最好的鍛煉方法~~~

·如何判斷您的運動是否有效？ ·

實際上，如果您知道鍛煉的最佳方法，還需要知道您的運動是否有效。

這是有效的，實際上很難判斷。例如，氧氣攝入，卡路里計算等是實驗室更容易獲得的數(shù)據(jù)。只有一種這樣的方法是無創(chuàng)，方便和低成本的方法，例如心率測量。

研究發(fā)現(xiàn)，估計心率的日常活動中消耗的能量為0.87°。這在日常生活中非常有意義。

要使用心率來評估我們的運動負荷，我們必須首先知道我們的最大心率（HRMAX）。

最大心率的最著名公式是：HRMAX（最大心率）= 220-AGE。

好吧，計算更容易...

但是，該公式于1971年出版，并已提出了很長時間。當時研究人員使用的誘導方法相對簡單，因此以后的幾代人更加懷疑該公式的適用性，準確性和實用性。

現(xiàn)在在國外廣泛宣傳的最大心率公式應為HRMAX = 208-0.7*age⑤⑥。

該公式研究了許多樣本，文獻總結(jié)了18,712個樣本。此外，中國學者還對該公式進行了相關的監(jiān)控，證明它對中國人民也更準確。

此外，研究表明，同齡年齡的正常人的最大心率差異約為12±。

同時，由于肥胖者的最大心率通常低于普通百姓的心率，因此一些研究人員認為，肥胖者應該使用HRMAX = 200-0.5*來計算其最大心率。

這種相對準確的計算方法還可以幫助較高權重的人逐步進行，并可以優(yōu)化其培訓內(nèi)容。

此外，科學家認為，精神弱智的患者還有另一種測試方案，以達到最大的心率...如果您有朋友想知道的朋友，您可以私下與我聊天...

·如何使用心率來判斷強度？ ·

如果您知道最大的心率，應該如何在實際日常操作中使用它？一般而言，當HRMAX低于90％時，運動強度和心率都線性增加。換句話說，隨著運動強度的增加，心率也將相應增加。這樣，您可以很好地監(jiān)測您的心臟鍛煉。

目前認為，適合健康人的中等強度運動心率約為60％-90％的HRMAX（最大心率）。此外，研究人員還指出，健康人的最低有氧運動強度為45％HRMAX⑩。如果它低于此值，那么練習將是沒有用的?

盡管沒有針對更高強度的HIIT訓練的特殊限制標準，但HIIT通用HIIT的心率變化最多為80-95％HRMAX，最低的最低率為45％-60％HRMAX。換句話說，進行間隔訓練在這兩個強度之間有所不同，對脂肪減少更有效。

例如，高級培訓師可以將HIIT的高強度設置為90％HRMAX 60秒，然后作為間隔進行50％的HRMAX，持續(xù)60秒。如果您認為訓練強度太高且太累了，則還可以在更長的時間內(nèi)調(diào)整低強度間隔時間。但是，在高強度階段，您必須確保心率越高，以便您可以更好地產(chǎn)生更好的脂肪損失效果?

同樣，當您進行中等強度的有氧運動時，您也可以使用相同的方法來判斷您的心率水平，例如在熱身過程中以相同的速度運行或進行其他有氧設備，然后休息10秒。 ，計算您的心率水平，您可以知道您的運動強度是否以這種速度達到標準。

如何判斷心率？當然，您可以選擇計算手指……也就是說，根據(jù)手表捏住脈搏并計數(shù)。但老實說，我認為那些可以堅持這樣做的人都超過了十幾輪HIIT。目前，必須使用相關的輔助手段。

各種頑固的美好事物，走路時不要錯過它們！

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參考：

①在2011年至2015年之間，美國1·200萬個人體育鍛煉與心理健康之間的聯(lián)系：跨段studysammir chekroud，Baprof Ralitza Gueorgueiva，Phdamanda b Zheutlin，Phdprof Martinpaulus，Martinpaulus，mdproffof fof Harlan Mkrumholz，Marllan Mkrumholz，md smprof smd smprof smprof smprof smprof john smprof john s kram kram kryst，yd M Chekroud博士

British運動醫(yī)學雜志：游泳，球拍運動和有氧運動，與避免死亡的最佳幾率有關。 BMJ。 2016年11月30日。

③Streth，SJ，Swartz，AM，Bassett Jr，Dr，O'Brien，WL，King，GA和Ainsworth，BE（2000）。評估心率作為評估現(xiàn)代強度體育鍛煉的方法。體育與運動中的醫(yī)學與科學什么是運動脈搏，32（9 Suppl），S465-70。

④fox3rd，SM，Naughton，JP和Haskell，WL（1971）。體育鍛煉和預防角膜心臟病。臨床研究年鑒，3（6），404-432。

⑤新公式的最大心率。 （2002年5月1日）。免費庫。 （2002）。 2015年7月2日從公式中檢索最大心率。-A087130153

tanaka，H.，Monahan，KD和Seals，DR（2001）。重新審視年齡預測的最大心率。美國心臟病學院雜志，37（1），153-156。

ye weibing和ma chuhong。 （2004）。體育專業(yè)的大學生最大心率計算公式的實驗研究。沉陽體育研究所雜志，23（3），382-383。

⑧Miller，WC，Wallace，JP和Eggert，KE（1993）。預測肥胖癥運動處方的最大HR和HR-VO2關系。體育與運動中的醫(yī)學與科學，25（9），1077-1081。

Aastrand。 （1970）。勞動生理學。

⑩美國運動醫(yī)學學院。 （2013）。 ACSM的運動測試和處方指南。 Lippincott Williams＆Wilkins。

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