說(shuō)起健身、運(yùn)動(dòng)、減肥，大家談?wù)撟疃嗟脑掝}可能就是“腹肌”了。

在各大平臺(tái)上搜索“腹肌”顯示的各種教程，很可能比身體其他部位的內(nèi)容還要多。

很多人不了解也不喜歡健身，但他/她可能也有一個(gè)“腹肌”“馬甲線”的夢(mèng)想。

如果問(wèn)一個(gè)沒(méi)有系統(tǒng)訓(xùn)練過(guò)的人，“股四頭肌”在哪里？

他很可能會(huì)指著你的腳后跟！

但是說(shuō)到腹肌在哪里，想必大多數(shù)人都非常清楚吧！

這足以證明腹肌在全身肌肉中的受歡迎程度！

而且，腹肌對(duì)異性的吸引力也是……

看到這里，是不是想放下手機(jī)來(lái)做幾組仰臥起坐？

年輕人！女主角！不要沖動(dòng)！

仰臥起坐之類(lèi)的卷腹確實(shí)可以提高腹肌的力量和肌肉含量。

但不一定適合你，這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)被大部分人淘汰了。

想要擁有清晰可見(jiàn)的腹肌和馬甲線，唯一科學(xué)、健康、有效的方法就是減脂，而不是虐腹！

還在練習(xí)各種虐腹教程的朋友們，有沒(méi)有考慮過(guò)腹肌的感受，腹肌說(shuō)：“我很委屈！你別背鍋！”

大家應(yīng)該知道每個(gè)人都有腹肌，區(qū)別在于肉眼能不能看到你的腹肌。

之所以看不出來(lái)，主要不是腹肌不夠結(jié)實(shí)，而是腹肌外的厚肚皮太隱蔽了。

而肚皮下面是強(qiáng)大的體脂率，所以判斷是否能看到腹肌的主要依據(jù)就是“體脂率”！

身體脂肪百分比是身體脂肪含量的量度：

大家可以看看不同體脂含量的對(duì)比圖。無(wú)論是男孩還是女孩，當(dāng)體脂率在18%左右時(shí)，腹肌就已經(jīng)有了一定的輪廓。

當(dāng)體脂率下降到15%的時(shí)候，腹肌就已經(jīng)很明顯了。

打個(gè)比方，“體脂率”更像是蓋在腹肌上的被子，而“體脂率”則代表被子的厚度。被子越薄，越容易顯露你的腹肌。

所以，對(duì)于想要讓腹肌更加明顯的朋友來(lái)說(shuō)，由于體脂率的不同，更適合的訓(xùn)練計(jì)劃也會(huì)略有不同。看情況再說(shuō)吧。

對(duì)于體脂率超過(guò)25%的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)轶w脂過(guò)高，被子太厚，針對(duì)性訓(xùn)練對(duì)腹部的作用其實(shí)很小，更適合的訓(xùn)練是減脂訓(xùn)練。

減脂遠(yuǎn)快于增肌，飲食調(diào)整和訓(xùn)練支持才是正解。

超全面、實(shí)用、高效的減脂減肥方案來(lái)了。

減脂飲食建議和代謝計(jì)算也在這里，還有針對(duì)熱量不足調(diào)整的具體建議。

如果你不明白這些建議，你可以查看并記錄下來(lái)，計(jì)算出你自己的新陳代謝。

這是一個(gè)完整的五部分家庭培訓(xùn)計(jì)劃。如果你沒(méi)有時(shí)間去健身房，只能在家訓(xùn)練，那么這個(gè)啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃就完美了！

有時(shí)間去健身房的朋友，這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃也完全夠用了。

腹肌屬于小肌群，運(yùn)動(dòng)消耗其實(shí)并不高。所以，對(duì)于肉肉比較多的朋友來(lái)說(shuō)，大肌肉群（胸、背、腿）的訓(xùn)練收益其實(shí)更高。

再加上一周3次左右的有氧訓(xùn)練，腹肌還乖乖的浮出水面？

① 阻力自行車(chē)

挺直背部，收緊核心，向前看，雙臂輕輕放在把手上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)軀干不要晃動(dòng)，收緊臀部，踢腿。

② 橢圓機(jī)

保持軀干直立，目視前方，注意雙腿的運(yùn)動(dòng)，保持重心平衡，準(zhǔn)備好后開(kāi)始鍛煉。

雙手隨著腳的節(jié)奏向前蹬。過(guò)程中雙腳遠(yuǎn)離踏板，臀部收緊。

體脂率高的朋友一般都會(huì)超重，所以不適合跑跳這種對(duì)關(guān)節(jié)壓力很大的訓(xùn)練方式。

阻力自行車(chē)和橢圓機(jī)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小，非常適合大體重人群的減脂訓(xùn)練。

??有氧運(yùn)動(dòng)需要注意：

單次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以保持在30-45分鐘之間。太短了，脂肪消耗效率不高，太長(zhǎng)了，容易造成肌肉流失。

訓(xùn)練強(qiáng)度不需要太高。根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整。最好保持在呼吸急促但勉強(qiáng)能保證正常說(shuō)話的強(qiáng)度。

如果你的體脂含量不高，腹肌也有點(diǎn)輪廓，想要讓腹肌更加明顯，那么這個(gè)時(shí)候就是安排的時(shí)候了。當(dāng)你通過(guò)鍛煉來(lái)增加腹肌含量時(shí)，有針對(duì)性的腹部訓(xùn)練會(huì)更有效。適合你。

給大家分享三個(gè)在家就可以做的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作：

1??仰臥卷腹4組x15~25次

??：與仰臥起坐不同，仰臥起坐不需要背部完全離地，只需要上背部離地即可。如果新手不能熟練掌握動(dòng)作軌跡，可以將雙手放在腿前，直到雙手碰到膝蓋即可。

2??仰臥抬腿4組x15~25次

??：始終保持腰椎貼近地面。抬腿時(shí)，大腿只需要收回到與地面垂直的位置即可。盡量收緊腹部腹部運(yùn)動(dòng)圖片，保持緊張。如果小腹太前，就會(huì)沒(méi)有力量。

3??側(cè)臥卷腹（左右兩側(cè)）4組x15~25次

??：發(fā)力時(shí)，支撐手要保持穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)盡量靠近同側(cè)膝蓋，盡量緩慢完成動(dòng)作。

這部分只是針對(duì)性訓(xùn)練，可以根據(jù)每個(gè)人的恢復(fù)程度和鍛煉效果每周進(jìn)行1-3次。

對(duì)于很多人說(shuō)卷腹會(huì)讓腰變粗的說(shuō)法，其實(shí)是為了更密集的負(fù)重腹肌訓(xùn)練，才會(huì)讓你的腰變粗。

老叢推薦這套“在家自重”的訓(xùn)練。朋友們可以放心的去做。不會(huì)讓你的腰變粗，只會(huì)讓你的腹肌更加明顯。

另外，老叢還是建議大家配合全身的整體開(kāi)發(fā)來(lái)練習(xí)！不要只練一個(gè)部分腹部運(yùn)動(dòng)圖片，所以全身訓(xùn)練內(nèi)容一定要緊扣第一部分。

要想保持良好的體脂率，一定不能忽視飲食，多注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，幫助增肌。

推薦優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞、魚(yú)、蝦、兔肉、牛羊肉、蛋奶等。

不同身體狀況的人，想要擁有更明顯的腹肌，訓(xùn)練方法和飲食方法也略有不同。

不！不！不！

我們常說(shuō)的6塊腹肌、8塊腹肌或者馬甲線，多指的就是腹直肌。

腹肌由很多部分組成：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹橫肌。

除了“屈、伸、轉(zhuǎn)”的一些功能外，腹肌的功能更重要的是維持腹內(nèi)壓，保證身體的穩(wěn)定。

你可以做個(gè)小實(shí)驗(yàn)，雙腳并攏站直，讓女朋友（男孩）用力推你一下，摸摸你的腹部，你再胖也收緊了嗎？這就是腹肌的用途。

只有足夠的腹內(nèi)壓，我們的脊柱才能更好的保持中立穩(wěn)定的狀態(tài)，幾乎所有的訓(xùn)練動(dòng)作都有腹部的參與。

你可以再做個(gè)小實(shí)驗(yàn)，雙手叉腰做深蹲，你的腹部是不是也緊繃？

所以，強(qiáng)大的腹部力量也會(huì)讓我們的訓(xùn)練更加安全穩(wěn)定，保持更加正確的訓(xùn)練姿勢(shì)。

給大家推薦基礎(chǔ)的腹部核心訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓你更穩(wěn)！更穩(wěn)定！更穩(wěn)定！

1??死蟲(chóng)

??：對(duì)于核心訓(xùn)練中難度適中的訓(xùn)練動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作要慢慢做，感受腹部不斷收緊。每組在兩個(gè)方向上交替 25 次。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，腹部酸痛是相當(dāng)明顯的。

2??四足支持4組x30秒。

??：雙手雙腳支撐膝蓋不著地，收緊腹部，臀部和骨盆微微向后傾斜，感受腹部收緊的感覺(jué)，堅(jiān)持30秒后腹部酸脹感非常明顯。

3?? 旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性訓(xùn)練 4組 x 25次

??：對(duì)側(cè)手臂和腿分別向前向后伸展，然后手肘在軀干前側(cè)觸碰膝蓋，盡量保持軀干穩(wěn)定不晃動(dòng)。

4??平板支撐4組x 30秒

??：雙腿并攏支撐，雙手微彎支撐，頭部、頸部、軀干、下背部、骨盆、下肢呈中立位并在一條直線上，靜態(tài)支撐。

5??4組動(dòng)態(tài)平板支撐x25次

??：平板支撐進(jìn)階動(dòng)作，手肘交替支撐，穩(wěn)定性訓(xùn)練更強(qiáng)。

這些核心訓(xùn)練動(dòng)作的難度是逐級(jí)遞增的。大家可以根據(jù)自己的情況選擇最適合自己的動(dòng)作，一定要保證正確的訓(xùn)練姿勢(shì)。

最后希望老叢的分享可以幫助到大家，也讓大家得到最適合自己的腹肌攻略！

喜歡的朋友可以關(guān)注老叢，老叢會(huì)繼續(xù)給大家分享健身秘訣！