夏天來(lái)了減肥忙

很多人選擇運(yùn)動(dòng)減肥

但鍛煉方式不科學(xué)

各種運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)減肥要注意的事項(xiàng)

如何避免運(yùn)動(dòng)損傷

龍華醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科胡志軍主任醫(yī)師

介紹給你

科學(xué)理念指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)減肥▲▲▲

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷非常重要。建議用科學(xué)的概念來(lái)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)減肥。運(yùn)動(dòng)減肥前，需要對(duì)身體進(jìn)行功能評(píng)估和運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試，以便于確定運(yùn)動(dòng)減肥方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、減肥目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。、運(yùn)動(dòng)頻率及注意事項(xiàng)。

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運(yùn)動(dòng)減肥

在減肥運(yùn)動(dòng)的選擇上，一般以中等強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量運(yùn)動(dòng)和球類運(yùn)動(dòng)。如長(zhǎng)距離步行、騎自行車和游泳、健美操和水上運(yùn)動(dòng)。水上運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。水的阻力可以增加人的熱量消耗，使體內(nèi)脂肪均勻分布在皮下，避免運(yùn)動(dòng)損傷。力量運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉軀干和四肢的大肌肉群運(yùn)動(dòng)完了怎么減肥嗎，如仰臥起坐、深蹲、俯臥撐，以及使用啞鈴或拉力器等力量練習(xí)。球類項(xiàng)目可選擇有氧無(wú)氧混合的羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等項(xiàng)目。

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運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適直接影響減肥效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小，達(dá)不到物理刺激強(qiáng)度的閾值，就沒(méi)有減肥效果；如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，不僅不能進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)效果，反而可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。一般可根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀體感和心臟承受能力來(lái)把握。

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運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短應(yīng)根據(jù)鍛煉方式和個(gè)人身體機(jī)能狀況而定。由于減肥運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，脂肪的使用時(shí)間較長(zhǎng)，因此持續(xù)時(shí)間應(yīng)稍長(zhǎng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘之間。但也不宜過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)累積疲勞，影響健身效果，還可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于初次參加體育活動(dòng)的人，建議每周逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。參加減肥運(yùn)動(dòng)的頻率可以從每周1-2次逐漸增加，但一定要持之以恒。養(yǎng)成習(xí)慣后，每周的運(yùn)動(dòng)頻率至少要在3次以上。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的小竅門▲▲▲

1、運(yùn)動(dòng)初期不要盲目采用大運(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的身體突然進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，肌肉和韌帶一時(shí)難以適應(yīng)，可能會(huì)引起嚴(yán)重的疲勞，或引起全身酸痛，甚至引起肌肉和韌帶拉傷。

2、注意小傷小病

慢性損傷很大一部分是由于健身運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)量的安排不夠科學(xué)合理，導(dǎo)致身體過(guò)度疲勞，最終導(dǎo)致過(guò)度使用損傷。也有一部分人在健身運(yùn)動(dòng)中急性損傷沒(méi)有得到妥善處理，或者傷病還沒(méi)有完全康復(fù)重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，從而形成了慢性損傷。因此，健身運(yùn)動(dòng)中應(yīng)特別注意及時(shí)準(zhǔn)確處理急性損傷，科學(xué)合理安排健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，控制運(yùn)動(dòng)量，避免各種組織拉傷的發(fā)生。

3、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分

運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備，可以有效減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。如果不做熱身活動(dòng)就進(jìn)行健身訓(xùn)練，內(nèi)臟功能不能適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的要求，不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，還會(huì)引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克。

4、注意運(yùn)動(dòng)間的放松

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，短暫的休息可以更快地消除肌肉疲勞，防止局部超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)造成的運(yùn)動(dòng)損傷。此外運(yùn)動(dòng)完了怎么減肥嗎，還應(yīng)根據(jù)體育項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行放松。以鍛煉上半身為主的項(xiàng)目，可以在空檔期做一些下半身的鍛煉。這樣可以改善血液供應(yīng)，加深對(duì)四肢疲勞神經(jīng)細(xì)胞的抑制，得到休息，對(duì)于消除疲勞，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷具有積極意義。

5、運(yùn)動(dòng)后注意放松活動(dòng)

健身運(yùn)動(dòng)后，通過(guò)伸展和放松的方法，可以使體溫、心率、呼吸、肌肉應(yīng)激反應(yīng)等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的正常水平。這種運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)一樣重要，對(duì)于有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷具有非常重要的意義。

6.選擇合適的衣服和鞋子

運(yùn)動(dòng)鞋最重要的是注重功能性，適合運(yùn)動(dòng)賽事和運(yùn)動(dòng)環(huán)境。合適的運(yùn)動(dòng)鞋可以降低30%的受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果鞋子不合適，腳會(huì)長(zhǎng)期承受不正常的壓力。輕者會(huì)磨破血泡，重者??可能造成膝蓋、腳踝、腳趾關(guān)節(jié)和肌肉的損傷，甚至永久性損傷。結(jié)構(gòu)畸形。

7、注意飲食

不宜在過(guò)飽或過(guò)餓時(shí)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也不宜進(jìn)食、咀嚼食物，如口香糖等食物。此外，疾病急性期應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，慢性病發(fā)作時(shí)應(yīng)注意自我監(jiān)測(cè)。