根據(jù)我們訓(xùn)練的方法來劃分，訓(xùn)練有自重訓(xùn)練和器材訓(xùn)練的區(qū)別，這兩個(gè)訓(xùn)練方法都有著不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。對(duì)于一些無法去健身房訓(xùn)練的人來說，自重訓(xùn)練是很好的訓(xùn)練方法，那么你知道自重臀腿訓(xùn)練動(dòng)作有哪些呢？下面我們一起去看看吧！

動(dòng)作1：深蹲

動(dòng)作描述：

①身體自然直立、雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，膝蓋與腳尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方

②吸氣慢慢往下蹲，直至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，呼氣臀部和大腿用力慢慢蹲起還原

③動(dòng)作重復(fù)20到30次，休息30秒，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作2：寬距深蹲

動(dòng)作描述：

①身體自然直立、雙腳打開比肩寬1.5倍，腳尖向前往外旋大約45°，膝蓋與腳尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方

②吸氣慢慢往下蹲，直至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，呼氣臀部和大腿用力慢慢蹲起還原

③動(dòng)作重復(fù)20到30次，休息30秒，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作3：窄距深蹲

動(dòng)作描述：

①身體自然直立、大小腿并攏、臀部收緊，腳尖向前，膝蓋與腳尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方

②吸氣慢慢往下蹲，直至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，呼氣臀部和大腿用力慢慢蹲起還原

③動(dòng)作重復(fù)15到25次，休息30秒，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作4：分腿蹲

動(dòng)作描述：

①身體自然直立、將一只腳放在固定物上面，前腳腳尖向前，膝蓋與腳尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方

②吸氣慢慢往下蹲，直至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，呼氣臀部和大腿用力慢慢蹲起還原

③每邊動(dòng)作重復(fù)10到20次，休息120秒，進(jìn)行下一輪4個(gè)動(dòng)作，重復(fù)3—4輪。

以上就是小編的分享，希望可以幫助到大家。