這篇文章拖了很久，真的對(duì)不起大家。 之前分享了很多關(guān)于小白/人生方向的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，但是發(fā)現(xiàn)大家忽略了一個(gè)很重要的環(huán)節(jié)，就是拉伸。

很多人認(rèn)為拉伸沒有效果，只是運(yùn)動(dòng)而已，出汗就說明有效果。 你在拉伸什么？你能吃嗎？

別告訴我，它真的可以吃。

吃掉你緊繃的肌肉，進(jìn)行“緊-松”的階段性轉(zhuǎn)換，從而排出運(yùn)動(dòng)后堆積的乳酸（比如第二天清晨起床后的酸痛），放松筋膜，形成更好的肌肉線條。 所以你看到的是運(yùn)動(dòng)+拉伸的結(jié)果。 當(dāng)然，如果你有錢，可以直接使用筋膜槍。

??今天涉及到的拉伸，會(huì)涉及到更多針對(duì)上班族的輕度拉伸/日常生活中的健身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樘珜I(yè)的話，你可能暫時(shí)用不上。 由于沒有人給我拍照，所以本期的動(dòng)作素材全部來自網(wǎng)絡(luò)，后面也會(huì)附上一些課程推薦）

??同時(shí)，當(dāng)有與健身方向相關(guān)的伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，我會(huì)標(biāo)記出來，以便大家根據(jù)需要找到。

肩頸

身體最酸痛的部位是肩膀和脖子。 只要看書/看手機(jī)/哪怕是站著，都會(huì)有一陣酸痛的感覺。 就連我這種頸椎有問題的人，也時(shí)不時(shí)伴隨著頭痛，需要多多學(xué)習(xí)肩頸放松的知識(shí)。 不是為了治愈，但至少是為了暫時(shí)緩解肌肉酸痛。

脖子

首先，關(guān)于頸部的放松，糾正一個(gè)常見的錯(cuò)誤。 大家總是習(xí)慣在脖子酸痛的時(shí)候把脖子360度轉(zhuǎn)幾圈，認(rèn)為這樣可以預(yù)防頸椎病或者緩解不適。 其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的鍛煉方法。 頸椎本身結(jié)構(gòu)復(fù)雜，包括頸髓、椎動(dòng)脈等部分。 做不好會(huì)加重頸肩痛（之前跟媽媽去學(xué)正骨，練頸椎圖譜的時(shí)候真的被在學(xué)的同學(xué)給吸引了同一時(shí)間。被壓到被惡心到……真的別隨便動(dòng)脖子）。

那么正常的放松頸部的方法基本上就是左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部/繞頸椎擺動(dòng)，上下抬頭和低頭來拉伸這個(gè)圈內(nèi)的肌肉，達(dá)到放松的效果。

當(dāng)然，如果你的柔韌性不太好，也可以用手的力量來施加額外的壓力，像這樣。

這個(gè)動(dòng)作不僅對(duì)緩解頸部酸痛有效，對(duì)頸部?jī)蓚?cè)斜方肌引起的肩部酸痛也有效果（也適用于健身房肩部訓(xùn)練）

肩膀

肩膀部分運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸腿部線條更好，除了每天請(qǐng)身邊的朋友給你按摩外，其余的就靠自己了。

例如，肩部旋轉(zhuǎn)或無意識(shí)的拉伸可以得到輕微緩解。 尤其是背著沉重的背包外出時(shí)，一定要記得時(shí)不時(shí)將其取下，讓肩膀透透氣。

（更多關(guān)于肩部的拉伸，可以在下臂部分進(jìn)行訓(xùn)練）

手臂和胸部

手臂和胸部是健身??房老哥們最常鍛煉的部位。平時(shí)啞鈴區(qū)聲音最大的就是它們（聲音比較有活力，不是

手臂

當(dāng)然，除了局部健身鍛煉外，經(jīng)常和電腦打字/提重物打交道的上班族，也會(huì)出現(xiàn)手臂酸痛等情況。

先說武器。 男生的手臂練習(xí)，基本上就是二頭肌和三頭肌的訓(xùn)練。 包括我們舉起重物，都需要在肱三頭肌的協(xié)助下鍛煉二頭肌。

上臂的基本拉伸動(dòng)作主要有以下兩個(gè)（其實(shí)這兩個(gè)動(dòng)作是順便拉伸手臂和肩三角肌）：

其次，有些人也會(huì)出現(xiàn)小臂酸痛，比如有些情況是發(fā)力方式不對(duì)（比如打羽毛球時(shí)，總是用小臂帶動(dòng)球拍）。 所以這個(gè)時(shí)候一定要記得運(yùn)動(dòng)完之后這樣拉伸。

胸部

胸部的描述可能更運(yùn)動(dòng)。 男生日常在健身房練胸，無非是胸大肌/胸中縫/胸外緣的塑形。 通過調(diào)整躺椅的角度來改變你的發(fā)電部位，可以鍛煉塑造上下側(cè)輪廓，這里就不贅述了。

那么，胸部的拉伸其實(shí)很簡(jiǎn)單，目標(biāo)部位就是胸大肌。 運(yùn)動(dòng)達(dá)人推薦大家這樣做：

日常生活中，推薦大家這樣做~用椅子或者雙手合十在雙手背后做拉伸。

臀部

至于臀部，之前講臀部力量訓(xùn)練的時(shí)候介紹過。 基本上，它是一個(gè)模型和三種表達(dá)方式。 分為：坐式、臥式、站式。 具體操作如圖：

對(duì)于生活中久坐的上班族來說，可以坐姿或站姿進(jìn)行拉伸，操作更方便，不影響美觀。

臀部的訓(xùn)練和拉伸，也可以看我之前寫的文章??

腹部

腹肌鍛煉是每個(gè)人日常生活中最緊迫的部分，也是最想快速見效的部分，什么是“八塊腹肌”/“馬甲線”。 但也要注意，久坐容易造成小腹脂肪堆積，腹部容易出現(xiàn)明顯條紋（所以Apple Watch的站立提醒有多重要）。

所以除了每天多做腹肌訓(xùn)練外，切記不要在椅子上坐太久，肉質(zhì)的肚子有被擠壓的感覺！

但是腹部的拉伸基本上是一個(gè)規(guī)律，就是要和你練腹肌的方向相反。

這個(gè)動(dòng)作建議在墊子上進(jìn)行，因?yàn)槲覀兤綍r(shí)的腹肌訓(xùn)練不是隨時(shí)隨地都能做的。

當(dāng)然，如果日常環(huán)境不允許，久坐后想要拉伸，可以用一張與腿部同高的桌子輔助拉伸，或者如果你的柔韌性允許，將腰部向后彎曲用于腹部拉伸（但不推薦）

當(dāng)然，有些訓(xùn)練也會(huì)包括外斜肌的鍛煉，所以如果你參加了側(cè)腹肌的鍛煉，記得在鍛煉完后左右拉伸一下。

低背

上班族“腰酸背痛”。 健美運(yùn)動(dòng)員劃完第二天后背酸酸的。 都是因?yàn)楸巢康睦鞗]做好。 那么如何緩解這些煩惱呢？

基本的背痛來自于背闊肌，無論是運(yùn)動(dòng)還是日常。 建議在做完劃船/硬拉/引體向上等背部訓(xùn)練動(dòng)作后，可以進(jìn)行以下拉伸動(dòng)作，加速背部肌肉線條的形成/日常緩解酸痛。

腿

關(guān)于腿部的拉伸，可能嘮叨的比較多，還望見諒。

首先我們要明確的是，無論平時(shí)走路上下班，還是逛街/跑步/做HITT運(yùn)動(dòng)等，只要是腿部參與支撐體重，都會(huì)引起肌肉緊張。

所以有些人會(huì)有一些：從側(cè)面看，大腿前部呈弧形，突出明顯； 從背部看，小腿明顯是一團(tuán)肌肉。 他們都很壞蛋。

因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｗ呗返摹疤取眲?dòng)作是從大腿前側(cè)的股直肌發(fā)力開始的，當(dāng)動(dòng)作最后落地時(shí)運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸腿部線條更好，腳后跟先著地，然后發(fā)力。

所以腿部的拉伸基本上涉及“小腿”和“大腿”兩部分。 將增加一些大腿內(nèi)側(cè)/腿筋伸展。

大腿

首先，大腿前側(cè)推薦一個(gè)非常簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地都可以做的日常動(dòng)作。 等公交的時(shí)候抱著腿一點(diǎn)也不會(huì)耽誤。

對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)，練舞的同學(xué)接觸比較多：壓腿和壓臀都可以拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。 其實(shí)這兩個(gè)動(dòng)作多做幾次，對(duì)于柔韌性（對(duì)于想解鎖劈馬的妹子）和X型腿的調(diào)整都有幫助。

大腿后側(cè)的拉伸主要針對(duì)直腿硬拉/反蹬機(jī)和健身中各種腿部器械訓(xùn)練后的腘繩肌。

小牛

關(guān)于小腿部分，我先給大家解釋一下上面說的“長(zhǎng)痘痘”的原因。

小腿中最重要的肌肉叫小腿三頭肌，主要由兩塊肌肉組成：一是粗而淺的“腓腸肌”，是小腿的主要肌肉，分別附著在股骨上； 另一個(gè)相對(duì)較深和較長(zhǎng)。 扁平的“比目魚肌”附著在小腿骨上。

腓腸肌主要作用于站姿或膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)，踢腳時(shí)用力較大。 例如：站立、步行和慢跑。 所以當(dāng)腓腸肌過度發(fā)達(dá)的時(shí)候，就會(huì)讓小腿看起來很粗，就像“蘿卜腿”一樣。

當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，比目魚肌會(huì)施加更大的力量。 例如：跑得快，跳得高。 這就是為什么很多NBA籃球運(yùn)動(dòng)員的腿都是細(xì)的，比如杜小帥。 比目魚肌的發(fā)育會(huì)在視覺上抬高和拉長(zhǎng)小腿。

但是大多數(shù)情況下，我們的小腿肌肉會(huì)比較發(fā)達(dá)，而比目魚肌會(huì)比較弱，這就是問題所在。

因此，我梳理了兩種針對(duì)小腿的拉伸方式。

所以你可以看到差異！ 所有涉及比目魚肌的拉伸都涉及處于彎曲位置的小腿和大腿，而當(dāng)腿部直立拉伸時(shí)，腓腸肌基本上也參與其中。 這也對(duì)應(yīng)于上面提到的各自的支持效果。

還有一點(diǎn)！ 以后不要做這個(gè)動(dòng)作了，我今天才發(fā)現(xiàn)555是純練腓腸肌的。

最后

拉伸部分的動(dòng)作總結(jié)到這里基本就結(jié)束了。 當(dāng)然，我只是挑選了一些最基本、最常用的動(dòng)作。 如果想深入做專門的拉伸課程，可以去繼續(xù)搜索（畢竟說到運(yùn)動(dòng)就是它，不是廣告。。。）。

keep里面有很多“放松”/“拉伸”的課程，一搜就會(huì)找到。 跟隨課程并有時(shí)間監(jiān)督可能會(huì)更有效。

如果你是健身愛好者，可以根據(jù)以上分類選擇一些適合自己平時(shí)訓(xùn)練部位的拉伸動(dòng)作。

也有朋友說，健身初學(xué)者第一次去健身房的時(shí)候，想知道可以先使用哪些器材。 先說一些設(shè)備的使用。 不過不知道大家是否需要這樣的科普，需要的話可以在留言區(qū)告訴我。

*圖片來源：KEEP Course/Cyber??Fit/Google/Jacob Postuma