冬天天氣轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去，外出跑步或騎自行車不僅很不愉快，而且不安全。 在清晨和傍晚的黑暗以及覆蓋著黑色冰雪的濕滑道路之間，冬季戶外運(yùn)動(dòng)有時(shí)可能是一個(gè)危險(xiǎn)的雷區(qū)。 然而，盡管我們?cè)敢猓覀儾粦?yīng)該以低溫、濕滑的鞋底、缺乏安全照明作為逃避健身計(jì)劃的借口； 相反，當(dāng)天氣特別糟糕或你的健身房因寒假而關(guān)閉時(shí)，你可以通過(guò)幾種方法調(diào)整你的鍛煉。 最好的？ 嘗試在家做有氧運(yùn)動(dòng)。

內(nèi)容

在家做有氧運(yùn)動(dòng)不一定會(huì)給你帶來(lái) 5 英里或 6 英里跑步或在健身房的橢圓機(jī)上進(jìn)行高強(qiáng)度 HIIT 鍛煉的所有潛在好處，但做一些運(yùn)動(dòng)總比沒(méi)有好。 更好的是，您可以在家做很多有氧運(yùn)動(dòng)，幾乎不需要健身器材。 如果您在氣溫驟降時(shí)家里沒(méi)有跑步機(jī)或室內(nèi)自行車，但您仍想運(yùn)動(dòng)并出汗，請(qǐng)閱讀下文以了解在家中進(jìn)行的最佳自重有氧運(yùn)動(dòng)。

什么是居家有氧運(yùn)動(dòng)？

戈羅登科夫/蓋蒂圖片社

有氧運(yùn)動(dòng)，也稱為有氧運(yùn)動(dòng)，是任何一種可以提高心率和增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的體育活動(dòng)。 那么，究竟什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”呢？ 根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以將您的心率提高到最大心率的 50-70%，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以將您的心率提高到最大心率的 70-85%速度。

這些“中等強(qiáng)度”和“高強(qiáng)度”的有氧運(yùn)動(dòng)很重要，因?yàn)閷?duì)于降低生活方式疾病的風(fēng)險(xiǎn)需要每種強(qiáng)度的多少有不同的指導(dǎo)方針。 CDC 建議成年人每周進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

為了使家庭有氧運(yùn)動(dòng)有效，您需要在整個(gè)鍛煉過(guò)程中將心率提高到最大值的至少 50%。 佩戴心率監(jiān)測(cè)器或使用手腕監(jiān)測(cè)心率的健身手表是確保您的身體足夠用力的有效方法。

一般來(lái)說(shuō)，在家進(jìn)行每次 20 到 45 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是最理想的，具體取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和您的健身目標(biāo)。 強(qiáng)度越高，鍛煉效率越高。 例如，研究表明，在 40% 的時(shí)間里，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 可以提供與中等強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)相同的心血管和代謝益處。 因此，如果您時(shí)間緊迫并且只想擠出時(shí)間進(jìn)行快速鍛煉，請(qǐng)?zhí)岣邚?qiáng)度并進(jìn)行 Tabata 或 HIIT 鍛煉。

在家自重有氧運(yùn)動(dòng)

這里有一些不需要任何健身器材的家庭自重有氧運(yùn)動(dòng)。 您只需要一個(gè)水瓶、一個(gè)計(jì)時(shí)器和一些活動(dòng)空間。 如果您有心率監(jiān)測(cè)器，請(qǐng)系上它以便監(jiān)測(cè)您的努力程度。

20分鐘上下跑步鍛煉

像素

這是一項(xiàng)很棒的有氧運(yùn)動(dòng)，不需要任何設(shè)備，只需要一個(gè)場(chǎng)地，最好是 6 英尺乘 6 英尺或 7 英尺的場(chǎng)地。

您將在兩種基本但具有挑戰(zhàn)性的自重鍛煉之間交替進(jìn)行：齊膝短跑和爬坡，雙手放在地板上，呈俯臥撐姿勢(shì)。

“上下”之所以有效，是因?yàn)槟慊旧鲜窃诖怪蔽恢弥绷⑴懿剑缓笠耘逝勒叩淖藙?shì)躺在地上水平跑步。

每個(gè)動(dòng)作做60秒，然后切換室內(nèi)運(yùn)動(dòng)器材，連續(xù)循環(huán)，兩個(gè)動(dòng)作之間不休息。 如果你是初學(xué)者，可以在每個(gè)動(dòng)作之間休息 60 秒。 在鍛煉耐力時(shí)，盡量不休息地堅(jiān)持鍛煉 20 分鐘。

您將在 20 分鐘的鍛煉中完成 10 個(gè)完整的回合。

16 分鐘 tabata 式鍛煉

Tabata 是這種鍛煉的一種特殊風(fēng)格，包括進(jìn)行 8 輪 20 秒的全速運(yùn)動(dòng)，然后休息 10 秒，總共 4 分鐘。

您可以在任何類型的鍛煉中進(jìn)行 Tabata，即使只是四分鐘的 Tabata 訓(xùn)練也可以是一種有效的鍛煉方式。 但是，如果您身體狀況良好并且習(xí)慣了長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，那么這里有一個(gè)由四部分組成的 Tabata 例程，其中包括在一組完整的練習(xí)中進(jìn)行四種不同的練習(xí)，然后再進(jìn)行下一組練習(xí)。

對(duì)于每組，完成 8 輪 20 秒的鍛煉，然后休息 10 秒。

這項(xiàng)鍛煉將使您的心率接近最大，并且肯定會(huì)挑戰(zhàn)您的意志力。

10 分鐘 OTM 收縮跳躍有氧運(yùn)動(dòng)

就像上下跑步有氧運(yùn)動(dòng)一樣，這是一種簡(jiǎn)單但有效的自重有氧運(yùn)動(dòng)，包括另一個(gè)兩個(gè)代謝運(yùn)動(dòng)的循環(huán)：塔克跳和跳下蹲。

要進(jìn)行塔克跳，請(qǐng)直立站立。 使用你的核心肌群和臀大肌，雙腿串聯(lián)，這樣你就可以以折疊的姿勢(shì)跳到空中，將膝蓋向上拉向胸部。 然后你應(yīng)該輕輕地著陸，用你的肌肉軟化你的著陸。

要進(jìn)行跳蹲，請(qǐng)進(jìn)行基礎(chǔ)重量深蹲。 臀部向后，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行。 然后垂直跳躍，盡可能高地跳向天花板，然后回到下蹲位置。

在本練習(xí)中，您將在這兩個(gè)增強(qiáng)式練習(xí)之間循環(huán)。 然而，由于它們對(duì)您的肌肉和心血管系統(tǒng)要求極高，與其堅(jiān)持整整 60 秒然后不間斷地切換到下一個(gè)運(yùn)動(dòng)，您將開(kāi)始每分鐘 15-20 次重復(fù)（取決于您的健康狀況）水平），然后休息到下一分鐘開(kāi)始。

例如室內(nèi)運(yùn)動(dòng)器材，如果您是初學(xué)者，請(qǐng)先做 15 次炸玉米餅跳躍。 假設(shè)這需要 30 秒。 然后休息30秒。 一分鐘后，您將開(kāi)始做 15 個(gè)深蹲。 如果你需要 35 秒來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，你可以在每分鐘的最后 25 秒休息，然后再開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作。 高級(jí)運(yùn)動(dòng)員每次鍛煉應(yīng)重復(fù) 20 次或更多次，目標(biāo)是每分鐘運(yùn)動(dòng) 45 秒，然后休息 15 秒。 繼續(xù)轉(zhuǎn)圈練習(xí)10分鐘。

20分鐘跳繩有氧運(yùn)動(dòng)

不飛濺

即使你沒(méi)有跳繩，你也可以模擬跳繩，用一根看不見(jiàn)的繩子做這個(gè)動(dòng)作。 跳繩是一項(xiàng)出色的有氧運(yùn)動(dòng)，也是讓您心跳加速的快速方法。

原地慢跑兩分鐘熱身。 然后快速跳繩 90 秒，然后緩慢而輕柔地跳繩 30 秒。 完成八組。 如果需要，初學(xué)者可以休息 30 秒，但中級(jí)和高級(jí)運(yùn)動(dòng)員在最后 30 秒應(yīng)繼續(xù)以較慢的速度跳躍。 八輪后，靜立兩分鐘，開(kāi)始降溫。

無(wú)論您是用真繩跳還是模擬動(dòng)作，都盡量用腳輕輕著地，跳得又低又快，而不是慢慢跳高。 您的目標(biāo)應(yīng)該是每分鐘至少跳躍 100 次。

30 分鐘體重有氧運(yùn)動(dòng)

許多體重鍛煉不僅對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有好處，而且對(duì)增強(qiáng)肌肉也有好處。 這是一項(xiàng)全身鍛煉，可以鍛煉身體的大部分主要肌肉，同時(shí)燃燒卡路里并提高心率。

您將完成以下 10 項(xiàng)自重有氧運(yùn)動(dòng)中的三輪，目的是在每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之間少休息，以在整個(gè)鍛煉過(guò)程中保持較高的心率：

30分鐘樓梯跑

馬修·勒瓊/Unsplash

跑步或快走樓梯是提高心率、增強(qiáng)腿部力量和燃燒卡路里的好方法。 如果您家中有一段樓梯，或者您住在帶樓梯間的公寓樓，您可以在家中輕松進(jìn)行令人心跳加速的有氧運(yùn)動(dòng)。

只需在樓梯上走上走下三分鐘來(lái)熱身，逐漸加快速度。 然后，設(shè)定一個(gè) 25 分鐘的計(jì)時(shí)器，盡可能多地上下樓梯。 根據(jù)您的健康水平、協(xié)調(diào)性和平衡性，您可以選擇快步走。 注意腳下，上樓梯時(shí)注意膝蓋，雙腳輕輕落地，就像踩在熱煤上一樣。

40 分鐘無(wú)器械有氧運(yùn)動(dòng)

這項(xiàng) 40 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)包括簡(jiǎn)單的六組自重健美操。 如果您是初學(xué)者，或者沒(méi)有足夠的 40 分鐘時(shí)間，可以通過(guò)減少輪數(shù)來(lái)縮短鍛煉時(shí)間。

要開(kāi)始熱身，請(qǐng)?jiān)芈軆煞昼娀蛟诩衣堋?/p>

然后，完成 6 輪自重有氧運(yùn)動(dòng)：

請(qǐng)記住，即使您的健身房因寒假而關(guān)閉，或者一場(chǎng)嚴(yán)重的暴風(fēng)雪使您無(wú)法走上您最喜歡的跑步路線，您仍然可以在家中使用您的體重和大量能量進(jìn)行出色的鍛煉。 有氧運(yùn)動(dòng)！

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