1、用全麥制品（如全麥面包、全麥饅頭、全麥面條等）代替精米精面制品（如普通面包、饅頭、面條）。

2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等煮粥，代替白米粥。

3、做米飯時(shí)添加一些豆類（豆飯），如綠豆、紅豆、蕓豆等。也可以吃豆包（注意，不要用豆沙餡，豆沙通常去除了豆皮，膳食纖維含量大打折扣，要用完整的豆子做餡）。

4、用煮黃豆或黃豆芽代替豆?jié){、豆腐等，因?yàn)橥暾狞S豆的豆皮含有大量膳食纖維。當(dāng)然，在吃豆?jié){或豆腐時(shí)，別把豆腐渣（豆渣）丟掉，炒食、和面等食用也可。

5、用地瓜、土豆、芋頭等薯類食物代替部分糧食，帶皮食用更佳。

6、多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、大白菜、萵筍、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種，能帶皮或帶籽食用的盡量吃皮吃籽。

7、裙帶菜、海帶、魔芋、木耳、紫菜中含有較多膳食纖維，但大部分是可溶性膳食纖維，其通便的效果略差。

8、提醒一下，幾乎所有動(dòng)物性食物，即魚、肉、蛋、奶等都不含膳食纖維。膳食纖維必須靠植物性食物來(lái)攝入