在家減肥指南：如何有效減掉肚子脂肪及適合的運動方法

對于那些認為自己胖并且不想去健身房運動和減肥的女性來說，有很多問題。例如：

如何在家減肥，如何在腹部上減肥在家如何運動，哪些運動適合在家練習，以及如何更有效地練習...

實際上，對于所有想在家減肥的男人來說，這些問題都是相同的。好的，讓我們接一個地討論它。

問題1：如何在家減肥，尤其是在腹部減輕腹部或脂肪？

減肥不分為位置，而僅與運動和飲食有關（還有其他一些因素，但總體上“其他因素”不是主要影響因素）。為普通人減肥的最合適運動是有氧運動，最典型的運動是慢跑。

他們選擇哪種有氧運動都沒關系，因為只要您能很好地練習，它們的減肥效果相似。最重要的是要確保實現“長期”和“中低運動強度”。例如，慢跑減肥，確保每次練習超過30分鐘更重要，速度并不重要，只是慢慢慢慢。

那么，我們是否需要進行針對性的運動，例如仰臥起能減少腹部的脂肪？不。只需進行有氧運動，脂肪將在整個身體中消耗，包括腹部的脂肪。但是，每個人的情況都不同。有些人的臉更薄，有些人的腹部脂肪更快地減少。簡而言之，只要體內脂肪速度降低，腰部和腹部脂肪也會降低。

至于是否要進行壓接，從減脂的角度來看，沒有必要。但是，如果您想鍛煉腹部肌肉的力量和耐力，則可以練習更多。

問題2：哪些練習適合在家減肥？

正如我剛才所說的那樣，只需進行有氧運動并減少脂肪即可。專門建議以下內容：

適合在家鍛煉的運動

（1）有氧運動。優勢在于，在線上有許多專業的有氧運動教學視頻，并且它們也得到了評分，只需遵循跳躍，其運動能耗水平并不比慢跑差。同時，它不會在下肢造成過多的壓力，并且也適合重量較大的人。許多有氧運動還包括腹部訓練，這對增強核心力量有益。

（2）步進。很小，幾乎沒有空間。鍛煉非常簡單，只需站在上面并踩踏它即可。草原通常具有困難的齒輪設置。選擇適合您的裝備，您可以在看電視時練習。

（3）動態自行車。這里提到的動態自行車不是自己當場騎自行車。低級形式是，您可以在家中使用在線視頻教程練習，就像有氧運動一樣。高級表格是最好去健身房參加特殊的動態自行車小組運動課。因為許多成員一起練習，運動氣氛很好，運動和減肥效果比單獨練習要好得多。

適合戶外運動的運動

（1）跳繩。只需繩子，您就可以開始跳入社區，綠色空間或開放空間。跳繩的強度非常強。只要您可以持續一段時間，減肥效果就會非常重要。

（2）慢跑。如果您不是太大或太胖的朋友，那么您可以從慢跑開始脂肪開始。此外，跑步是一種天生的能力，即人類擁有最低的入門級練習閾值在家如何運動，并且運動和減肥效果非常好，因此最適合普通人減肥和慢跑運動。

但是，減肥工人無需僅專注于一次練習。他們可以將室外和室內有氧運動（不限于上述練習）結合起來，并獲得喜歡的有氧減肥計劃。例如，在星期一，星期二和星期三進行有氧運動，然后在周五和周六前往綠色空間或公園進行跑步。

問題3：您真的不需要練習卷發嗎？

如前所述，有氧運動在減肥方面更有效，因此在失去脂肪后無需練習力量，包括腹部肌肉的力量訓練。

從理論上講，只要您有足夠的體育鍛煉，就可以消耗更多的卡路里。因此，通常可以說像仰臥起能的力量訓練對減肥間接有益。但是，這種傳導過程產生的減少腹部減少作用幾乎可以忽略不計。

但是，增強腹部肌肉的力量有助于在腰部和腹部產生緊密的感覺，這可以使培訓師具有“纖細的腰部”感覺，同時改善了松散的腰部和腹部肌肉的外觀。因此，Yu Xingjun仍然建議想要失去腹部的朋友還應該為腰部和腹部的核心肌肉進行一些力量訓練。建議采取兩項措施：

動作1：腹部卷發

動作過程較慢和控制。當您起床并達到較高的位置時，請勿在下背部離開地面。放下身體時，不要躺在肩膀上，以保持腹部肌肉的力量。

動作2：木板

嚴格來說，木板支撐不僅用于腹部肌肉運動。它涉及肩膀，背部，腹部，臀部以及大和大腿。運動的總體好處很高。

練習一段時間后，可以使用這兩個運動的各種變化來增加訓練的困難。

最后，減肥訓練的基本要求

（1）運動頻率：每周至少3次，最好每周4至5次，但不要每天練習，一兩天休假。

（2）運動時間：每次至少30分鐘，最好是40至60分鐘。因為身體只能在有氧運動開始前約30分鐘進入“消耗脂肪和供應能量”的狀態。

（3）運動強度：最常用的運動心率參考控制公式“ 60至85％（220-AGE）”，但可能不夠準確。只要您可以繼續出汗，就可以使用短語和句子在運動過程中與他人交流。一般而言，這種運動強度是可以接受的。

（4）飲食控制：不要控制飲食和運動，從長遠來看，您可以達到一定程度的減肥效應。但是，減少腹部脂肪絕對是一個困難的動作，最好嚴格控制飲食。

（5）鍛煉計劃的“有效時期”：身體將適應運動，因此為了在一段時間內實施每個鍛煉計劃，脂肪損失效應將隨著時間的流逝而繼續下降，直到停滯為止。目前，鍛煉者應重新調整他們的運動計劃，并開始新的脂肪損失。否則，將腹部皮下脂肪降低到令人滿意的水平將是不可預測的。

好的，我知道有人想問：“如果我全部做到這一點，你能告訴我何時會失去肚子上的脂肪嗎？”我不知道。將大腹部減少到一個小腹部，速度將非常快。但是，將腹部減少到腹部只有幾年的皮膚。上面提到的方法遠非降低到??“腹部皮膚一層”的水平。

可以肯定的是，您使用上述方法的越多，練習越難，您就會越快降低到正常的身體形狀并發展一個纖細的身材。也許三個月，或者三年，這取決于您的練習方式！