▲ Matthew LeJune 在 Unsplash 上的照片

最近身邊很多朋友開始問我怎么減肥。 我的回答只有八個字：科學飲食，規律運動。 朋友說飲食可以控制，但是運動的話，除了跑步我還能推薦什么。

作為一個通過跑步減脂成功的人，我很不解。 現在跑步這么流行，門檻低，對場地和專業技能的要求也不高。 怎么會被“點名厭惡”呢？

朋友的理由是跑步已經很累了，30多分鐘就可以燃燒脂肪，根本不想跑步。

原來很多人不想跑步的原因是“30分鐘就能燃燒脂肪”。 這應該是繼“跑步百里只傷膝蓋”之后流傳已久的又一“跑步謠言”。

不好意思，這鍋跑分也沒有背！ 因為從跑步的第一分鐘起，你的脂肪就已經開始燃燒了！

這是怎么回事？

在解釋這個問題之前，我們有必要了解一下脂肪在運動中是如何燃燒的？

人體有三大供能系統：“磷素系統”、“糖酵解系統”和“有氧氧化系統”。

01 磷光劑系統

磷酸原系統主要是在運動開始后的0-30秒內是不是運動越久脂肪，由磷酸肌酸為身體提供能量。 在短時間、高強度的運動中，磷酸原系統是主要的供能系統。

02 糖酵解系統

糖酵解系統主要在運動開始后6s-3min為身體提供能量。 在中高強度運動中，主要參與糖酵解系統。 糖酵解系統又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。 快速糖酵解是厭氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。

03 好氧氧化系統

有氧氧化系統主要是在運動開始后2分鐘內通過氧化糖類、碳水化合物、脂肪和蛋白質為身體提供能量，需要大量的氧氣參與。 再次，運動2分鐘后，有氧質量供能開始，脂肪氧化也開始。

▲ 圖片來自雪花網

我們常說的有氧運動和無氧運動，是根據運動中不同供能系統所供能的比例來劃分的。 下面我們以跑步為例，來說明運動時間與三大供能系統的關系。

跑步時，前6秒，大部分能量由磷酸鹽提供； 6秒后，糖酵解系統開始為運動提供能量，磷酸鹽功能下降； 到30秒，糖酵解成為主要供能系統； 2 10分鐘后，氧化系統開始為運動提供能量，糖酵解的能量供應逐漸減少。

其實不管怎樣，哪怕只是在家躺了一天，三大供能系統都還在運轉，身體也在消耗著堆積的脂肪，因為我們每個人都有一個基礎的新陳代謝。 但是，光靠基礎代謝消耗的能量畢竟是非常有限的。

當你開始運動時，糖原和脂肪一起用作能量，但兩者的比例在不同階段略有不同。

基礎代謝（BM）是指人體各器官維持生命所需的最低能量需求。 測量方法是人體清醒和極度安靜時的能量代謝率，不受肌肉活動、環境溫度、食物和精神壓力的影響。

根據《運動生理學-?？怂?，Edward L》一書中的解釋，在有氧運動的前30分鐘，糖類的供能比大于脂肪，30分鐘時兩者相同（糖和脂肪的供能比各半。），30分鐘后，脂肪的供能比開始大于糖。

▲ 圖片來自zhuanlan.zhihu.com

跑步時間越長消耗的熱量（脂肪）越多是正確的，但是說跑30分鐘就燃燒脂肪顯然是錯誤的，因為剛好達到脂肪供給的比例僅在 30 分鐘高峰期。

另外，很多人說，之所以在30分鐘后開始燃脂，是因為肌肉中的糖原必須消耗完，才能開始燃脂。

聽起來很有道理，但這種說法也是錯誤的！ 因為正常人消耗體內的糖分需要整整3.5個小時。

人體含有約505g糖分（5g血糖來自血液，100g肝糖原來自肝臟，400g肌糖原來自肌肉），這些糖分可以通過消耗提供熱量。 每1克糖分可以分解4卡路里，最后我們可以算出人體內的糖分可以提供2020卡路里熱量。

2020卡路里是什么概念是不是運動越久脂肪，我們再舉個例子：

一個體重60Kg的跑者，以6分鐘/公里的配速跑一小時，可以消耗大約600卡路里的熱量。 也就是說，消耗完體內所有的糖分需要3.5個小時。

這就解釋了為什么在馬拉松比賽中3-3.5小時容易撞墻，因為此時體內糖原耗盡，會出現明顯的體力消耗。

再次明確一點，運動時的能量基本上沒有單一的能量來源。 肌肉可以使用所有的能量來源，但時間、順序和相對比例因運動條件而異，不能同步使用。 因此，說糖原在脂肪被消耗之前就被耗盡的說法顯然是錯誤的。

雖然有氧運動的時間越長，燃燒的卡路里就越多，但如果你想減脂，有氧運動并不是唯一的選擇。

事實上，任何運動都可以，只要能讓你每天消耗的卡路里多于攝入的卡路里即可。 如果平時只把跑步當做運動，那么跑的時間越長，燃脂效率其實會逐漸下降。 所以一般建議減脂跑步30分鐘以上。 30分鐘左右，脂肪就可以充分燃燒。

想要高效減脂，最好的運動方式就是有氧+無氧+節食。

有氧運動有利于改善心肺功能，增加每日熱量消耗。 在同一時間段內，低強度的有氧運動消耗的熱量遠高于高強度的力量訓練，有氧運動消耗的脂肪多于糖原。

無氧運動通常被稱為力量訓練。 在大負荷力量訓練中，肌肉會產生乳酸，肌纖維會受損，肌糖原會耗盡。 在恢復期，肌肉會氧化去除乳酸、修復肌纖維、重新合成肌糖原等，這些恢復需要大量的能量，這些能量會由脂肪燃燒來提供。

雖然在同一時間段消耗的總熱量不如有氧運動，但無氧運動具有更強的“后燃效應”優勢。

意味著當高強度的無氧運動結束后，雖然你已經開始放松休息，但身體仍處于“燃脂模式”。 脂肪，但有氧運動沒有這個效果。

所以，無論做什么運動，做多長時間，都會燃燒脂肪，只是效率不同而已。 有氧運動和無氧運動各有優缺點，最好兩者兼有，才能提高減脂效率。 還有更重要的一點，除了運動之外，還需要科學的飲食，才能事半功倍。