減肥的話題在日常生活中越來(lái)越突出，我的肚子也越來(lái)越突出。好想狠狠的折磨自己，讓自己真的瘦下來(lái)。今天小嗨就教大家如何正確運(yùn)動(dòng)減肥，以及減肥過(guò)程中需要注意的幾點(diǎn)。

首先要確定自己的體重是多少，適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有哪些？

1. 110kg以上，這個(gè)體重級(jí)別絕對(duì)是胖子。建議您的鍛煉從徒步開(kāi)始，過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)很容易傷到膝蓋。

2. 90-110kg級(jí)別，這個(gè)階段你的體脂率比較高。建議以減脂為主，比如跑步、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)。

3、70-90kg級(jí)別，如果你是男性，其實(shí)70kg的體重應(yīng)該可以接受。這個(gè)環(huán)節(jié)可以做一些高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，再加上力量訓(xùn)練，增加肌感。讓肉變硬。

開(kāi)始正題，主要針對(duì)90kg以上級(jí)別，從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始……

一、前期準(zhǔn)備：

1.體重秤是必要的

不用說(shuō)，數(shù)字是記錄更改的最佳方式。你的體重已經(jīng)這么高了。你不需要聽(tīng)別人說(shuō)體重沒(méi)有意義。這取決于體脂百分比。體脂率只針對(duì)體脂在14-18%階段的人觀看。讓我們安心記錄自己的體重變化吧，因?yàn)槟銣p掉的體重99%都來(lái)自脂肪。

2.跑鞋

想要狠一點(diǎn)，就得花點(diǎn)錢(qián)，才能覺(jué)得自己這次是認(rèn)真的。嗯，還是先買(mǎi)一雙跑鞋吧，根據(jù)自己的經(jīng)濟(jì)情況選擇，穿起來(lái)舒服就行。

3.設(shè)定目標(biāo)

正常減肥的話，一周減1kg比較合理，所以建議大家把目標(biāo)定在一個(gè)月減10kg。

我覺(jué)得180以上的人一個(gè)月瘦10-15斤比較合適；150-180的人大腿減肥的運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月減5-10斤比較合適；150以下的人，一個(gè)月減三五斤就夠了。

2、關(guān)于飲食：

1.你想吃什么？

如果不能吃很多東西，那么生活就會(huì)失去很多意義，所以我覺(jué)得，葷素不戒，但要控制量，淡淡的品嘗，口中的享受。比如吃肯德基，可以吃一個(gè)小雞翅，不要吃兩個(gè)雞塊，覺(jué)得不夠吃。瘦肉富含蛋白質(zhì)，沒(méi)必要戒掉，多吃蔬菜。水果還是要控制的，因?yàn)榇蟛糠炙暮橇慷急容^高。

2.聚會(huì)少，單餐多

如果你平時(shí)應(yīng)酬多，真的很難減肥。和朋友出去吃飯一般都會(huì)吃的比較多，所以減少聚餐的次數(shù)，偶爾出去一次。如果有朋友邀請(qǐng)你，你可以禮貌地拒絕。

3、一定要吃早餐

早餐真的很重要，早餐最好能攝入一些蛋白質(zhì)，比如吃蛋清，也可以吃點(diǎn)脫脂牛奶、燕麥片等。這里推薦桂格燕麥片，味道正，會(huì)讓你喝了一點(diǎn)就覺(jué)得飽了。其他人也可以吃玉米、紅薯等粗糧。

4.午餐建議

中午的飲食一定要均衡豐富，混吃、吃飽、吃飽（不是讓你吃得過(guò)飽），建議在目前的午餐飲食中減少一些油炸和高脂肪的菜品，多吃蔬菜，并且主食方面，還是吃米飯，但主食控制在原來(lái)的一半。

5.晚間建議

晚餐與午餐類似，但可以多吃蔬菜代替主食。

6.不要挨餓

由于進(jìn)食量減少，你可能會(huì)感到饑餓，而饑餓會(huì)使你吃得更多。建議為自己制定一個(gè)規(guī)律的飲食計(jì)劃。早餐、午餐、下午茶、晚餐、下午茶都可以吃一個(gè)雞蛋。因?yàn)橹形绾屯砩系闹魇硿p少了，如果適應(yīng)不了，餓了可以吃點(diǎn)全麥餅干。

7.禁食

零食是減肥的最大殺手，必須禁食。除了零食，飲料、糖果等也一定要禁，比如費(fèi)列羅等，簡(jiǎn)單總結(jié)就是把所有的糖果都拉黑。

8. 偶爾暴力一下沒(méi)關(guān)系

首先，你要知道，你現(xiàn)在正處于減肥階段，必須控制飲食。但你可以每周外帶一頓，這樣可以讓你精神煥發(fā)。但是一定要注意食量，不要吃太多。

9. 水果也會(huì)騙人

很多朋友認(rèn)為減脂不要吃米飯大腿減肥的運(yùn)動(dòng)，而是用水果代替，但是很多水果含糖量高，糖分是你發(fā)胖的源頭，所以水果不宜多吃。建議每天多吃水果。控制在拳頭大小。

3.關(guān)于運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，初期可從步行開(kāi)始。如果沒(méi)有超重，可以從慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，每次運(yùn)動(dòng)的推薦時(shí)間為40-60分鐘左右。我個(gè)人認(rèn)為慢跑是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，也是最有效、最容易進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

除了慢跑，還可以做其他有氧運(yùn)動(dòng)，比如騎自行車(chē)等，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為40-60分鐘。可以天天做有氧運(yùn)動(dòng)，但是如果你的時(shí)間不是很空閑，你可以安排一周四次有氧運(yùn)動(dòng)，知道你在減肥，即使沒(méi)有時(shí)間也要騰出時(shí)間。

如果你沒(méi)有讓你跑步的環(huán)境，你可以在家里做一些燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。下載我們的Hi Sports APP，打開(kāi)并輸入身高、體重等基本數(shù)據(jù)，系統(tǒng)會(huì)幫您制定健身計(jì)劃，跟著練習(xí)即可。全部智能完成，無(wú)需您尋找各種教程。

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四、減肥注意事項(xiàng)

1.真正控制飲食

健身的原則，三分練，七分吃，減肥增肌是一樣的。控制飲食非常重要。如果實(shí)在忍不住，可以少吃一點(diǎn)，嘗嘗味道就好，等瘦下來(lái)之后，想吃什么就吃什么。每周可以給你一頓飯?zhí)嵘瘢氤允裁淳统允裁础?/p>

2、減肥沒(méi)有捷徑

減肥只能靠堅(jiān)持，慢慢減。不是吃藥就能瞬間瘦10斤。所以堅(jiān)持下去，堅(jiān)持下去，你會(huì)一天天瘦下來(lái)，當(dāng)你達(dá)到目標(biāo)的那一天，你會(huì)感謝你閱讀這篇文章。

3、瓶頸期怎么辦？

是的，減肥也會(huì)進(jìn)入瓶頸期。也許你每周減掉1公斤，但突然間，你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)兩三周沒(méi)有減重了，體重一直沒(méi)變。沒(méi)關(guān)系，這個(gè)瓶頸期很快就會(huì)過(guò)去，之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你一周可能會(huì)瘦2kg。

4.面對(duì)反彈

在減肥過(guò)程中，體重波動(dòng)比較明顯。早上可能80，晚上83，第二天早上81。這并不意味著您的體重又增加了。這是正常的波動(dòng)和反彈。不要把它放在心上。看看你一周后的變化。與上周一相比，你瘦了嗎？

5.避免睡個(gè)好覺(jué)

睡眠對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)真的很重要，因?yàn)楫?dāng)你睡覺(jué)的時(shí)候，你也會(huì)燃燒脂肪。每天保證8小時(shí)的睡眠。千萬(wàn)不要熬夜。如果你熬夜一次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重會(huì)上升。如果你不相信我，你可以試試。

最后，如果你減肥成功，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的生活完全改變了，你的身體會(huì)變得更健康，你的工作會(huì)更有活力等等。如果你減肥成功，那么你可以改變你的飲食，包括更多蛋白質(zhì)，因?yàn)槲覀冏非蟮南乱徊绞谦@得更好的體型。

但是運(yùn)動(dòng)是必須的，它會(huì)讓你的生活越來(lái)越好。

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