原創 | 木槿營養師

昨天晚上，一個很早就加我微信的妹子給我發了一條信息：“老師，我辛苦了一個月，真的長了三斤，男朋友陪我跑，我卻瘦了五斤，很了不起很明顯，真的很不公平！我承認，我開始運動后，我真的比以前餓得更快了。以前我晚餐不吃主食，現在真的不行了，我不得不吃，而且有時候還是吃半夜餓醒只能吃點餅干才能入睡，都說減肥是七分吃飯三分運動，如果只靠少吃，你很快就會達到平臺期，但是運動的時候又想多吃點，怎么辦？”

女孩子的問題很典型。也許你有我，每個人都有。畢竟我們都是猴子進化而來的，都有肉身。正是因為骨子里的“節儉基因”，我們才有幸成為這個時代的人。人類在歷史上沒有被餓死，并且戰勝了所有物種，爬上了食物鏈的頂端。

那么問題來了，曾經讓我們賴以生存的“節儉基因”已經因為食物的極大豐富和體力消耗的減少而過時了，不僅讓我們發胖，還讓我們生病。

那么問題來了，減肥需要運動，但是運動后吃多了反而更胖了，怎么解決呢？所有運動都是這樣嗎？還是只是跑步太煩人了？幸運的是，答案是：你可以有其他更好的選擇。

不同的運動方式對食欲有不同的影響。最近剛剛看了很多這方面的研究，挑了一些干貨分享給大家，希望能給大家一些啟發。

一、影響食欲的幾種主要激素

第一種是胰島素，一種由胰腺β細胞分泌的激素。高胰島素水平會導致低血糖，從而大大增加食欲。高碳水化合物飲食會導致胰島素水平持續偏高，所以如果一頓飯是一碗面條，雖然吃飽了，但一點都不滿足，而且越吃越想吃。

吃甜食之類的就更不用說了，血糖就像坐過山車一樣起伏不定。一旦到了低谷，饑餓又會來。越吃越想吃，惡性循環停不下來。

再說瘦素。瘦素是一種由身體脂肪細胞分泌的控制食欲的激素，可增加飽腹感并有助于減輕體重。其原理是：當你體內脂肪偏高時，瘦素會告訴你的大腦，這里的脂肪已經足夠了，身體不再需要儲存脂肪，從而達到讓你停止進食的目的。

最后，生長素釋放肽，顧名思義，是一種讓你感到饑餓的激素。生長素釋放肽水平越高，饑餓感越強，與瘦素存在權衡關系。Ghrelin 是唯一的胃腸激素，也只有它能告訴你胃腸道已經排空，該進食了。

2、為什么運動時不餓，運動后還是餓？

很多人都有這種感覺。他們計劃出去跑步。他們雖然有些餓了，但還是堅持要出發。結果，他們跑的時候不餓，跑完有一陣子也不餓。

有兩個原因，一是運動導致我們的血液循環遍及全身，尤其是四肢，而胃部的血液相對較少，感覺饑餓感和飽腹感的神經還處于遲鈍狀態，所以你暫時“忘記”饑餓的感覺。

此外，中高強度的有氧運動會增加血液中PYY和GLP-1的水平，PYY激素會告訴大腦你吃飽了，所以運動時幾乎不會感到饑餓。

但請注意，饑餓感只是延遲出現，而不是消失。所以很多女生瘋狂運動，然后肚子餓了就不吃晚飯，結果吃到深夜暴飲暴食。

3. 哪些運動更能激發我們的食欲？

1、什么是有氧補償？

有健身經驗的朋友可能也會有這種感覺。長時間的有氧運動后，食欲大增，胃就像一個無底洞，甚至攝入的食物都超過了我們的有氧消耗總量。這也是很多人瘋狂跑步的原因，這種情況的學名叫做“有氧補償”。

在開始減肥（運動）計劃之前，你可能只吃一碗主食就吃飽了，不餓的話有時甚至吃半碗，但自從開始跑步后，吃兩碗就沒有飽的感覺了，而且有時你在跑步前加了一個大香蕉，晚上可能會餓著吃一包餅干，所以出現瘦身變胖的現象。

你增加的消費量不如你增加的攝入量。體重不增加很奇怪嗎？！

2. 游泳后我很餓。是什么原因？

特別值得一提的是，和跑步一樣，游泳也是一項非常提神的運動。調查顯示，競技游泳運動員的體脂含量比同年齡、同能力的耐力比賽（如長跑）運動員高4%～6%。游泳運動員的訓練或比賽強度大、競爭激烈、消耗體力大，眾所周知游泳是減肥最好的運動項目之一，那么為什么游泳運動員的體脂偏多呢？

盡管訓練負荷相似，但游泳運動員比田徑運動員持有更多體脂的原因有多種解釋。首先，田徑運動（如長跑）有輕微的厭食作用，意味著耐力田徑訓練會抑制食欲，尤其是在運動后的數小時內，而游泳則有相反的作用，即刺激食欲。有幾項研究支持這一說法，尤其是對女游泳運動員而言。

第二種解釋可能是由于運動期間燃料利用的差異，這增加了游泳者的脂肪儲存。研究表明運動減肥最先瘦哪里，受冷會刺激脂肪儲存，這類似于冬天寒冷時，我們的身體不僅容易產生饑餓感（食欲比熱時更好），而且更能儲存脂肪以抵御寒冷。

很多靠游泳減肥的人并沒有真正瘦下來。

3、做什么運動不容易餓？

幸運的是，問題并非無法解決。許多研究發現：力量訓練和高強度間歇有氧運動，與長期中等強度有氧運動相比，饑餓感更低。原因是長期中等強度的有氧運動，胃饑餓素分泌較多，而力量訓練和高強度間歇有氧運動，胃饑餓素分泌較少。

那么問題來了，低強度的有氧運動對食欲有什么影響呢？答案幾乎沒有！

這是我常說的。為了減肥，不要把走路當成運動。更適合作為放松。不要以為吃完飯走回去就可以獎勵自己一袋餅干，或者回來的時候覺得口渴。吃很多水果來補償自己。

當然，并不是說走路完全沒有意義。總比坐在家里沙發上看電視吃瓜子強。其實我很享受邊聽“范登讀書”邊走邊走。在放松的同時有利于消化吸收。獲得新知后，從一個彎道走回來，整個人神清氣爽。

說到這里，親愛的朋友們不要誤會。并不是說跑步、游泳這樣的運動會增加食欲，所以我們別再跑步了！走路對減肥效果不大，還是別走路了吧！除非你的生活重點是減肥，否則你的人生目標就是減肥。

跑步的樂趣，增加心肺功能，改善心情，釋放壓力，鍛煉耐力有很多好處，但是如果你只是抱著減肥的目的，不喜歡跑步，那我不建議你跑步，真的不節制地吃可能會越來越胖。

還有一個問題家長們可能已經注意到了：不運動的時候，真的吃得少嗎？恐怕不一定，不知道為什么，你沒去鍛煉的那個晚上，不知道為什么，魔手莫名的伸向了各種零食，甚至可能會爆炸。

原因很簡單。我們很多人吃東西不是因為餓了，而是因為無聊。我們不知道該怎么辦，所以我們想吃什么就吃什么。結果，我們因為毀了減肥計劃而自暴自棄，陷入暴飲暴食的深淵。

尤其是那些平時熱量缺口比較大，性格比較完美的女生，出現這種情況的概率就更大了。

說了這么多，其實我最后想說的是，沒有最好的運動，只有最適合自己的，自己能堅持的和自己真正喜歡的才是最好的。

還有一點：希望大家保持虛心，不要先入為主地抗拒，能先嘗試一下！不要一開始就被“我不適合做力量訓練，太無聊了”的標簽束縛，你還那么年輕，試一試也不會吃虧運動減肥最先瘦哪里，說不定你會愛上這種感覺肌肉酸痛？！