女士健身房減脂訓練計劃初級版

堅持健身的話，對身體是很有好處的，比如減脂，而在減脂的時候，有些人還會去制定減脂計劃，當然制定計劃對減脂也是有利的，那女士健身房減脂訓練計劃是什么，還是有些人了解的。那么，女士健身房減脂訓練計劃初級版是什么？下面就一起來看看減脂訓練計劃吧。

星期一：練胸+跳繩20分鐘

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。

減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。

無氧運動后計入有氧跳繩運動，令你更快實現(xiàn)減肥計劃。

女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。

減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會令脊柱受傷。

健身房的跑步機上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。

星期三：練肩+動感單車減脂

杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個。

減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。

動感單車幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。

女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會更好。

星期四：練手臂+橢圓機20分鐘

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。

減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。

橢圓機有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機相對于跑步機對于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機。

女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。

星期五：練腿+劃船機有氧

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。

劃船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來替代劃船機有氧。練習時采用坐姿，所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。

以上就是小編今天的分享，希望對大家有所幫助。