方法步驟如下：

1、首先做的是每天抽出45分鐘鍛煉身體，做有氧運(yùn)動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣能按摩一下各個器官。

2、然后再做無氧運(yùn)動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹ⅰ?/p>

3、仰臥起坐，這個很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。

4、其實(shí)堅(jiān)持才是最重要的，每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這是最佳的鍛煉時候。

5、攝入量的增加可以促進(jìn)肌肉增長，平時的飯量要比以前多吃一點(diǎn)，多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。