人到老年最易缺乏5種營養(yǎng)素

55歲以后，人體開始步入老年期，人體的各項代謝功能都會下降。牙口不好，一些東西吃不了 ，即便能吃下去，身體的消化、吸收功能也減退了，就容易出現(xiàn)營養(yǎng)缺失的現(xiàn)象。因此，老年人要合理安排飲食，才能夠適時補充人體所需的營養(yǎng)。對于老年人而言，最容易缺乏5種營養(yǎng)素，在生活中需要適當補充。

1、鈣

隨著年齡增長，身體機能減退，腸道鈣吸收率下降，成骨機能下降，骨鈣丟失速度增加。因此，人過50歲，補鈣得提上日程，首推食補。

補鈣建議：多吃些高鈣食物，比如每天喝400毫升牛奶（含鈣大約500毫克），同時還可以適當增加雞蛋、蝦皮、芝麻、豆腐、海帶、紫菜、黑木耳、綠葉菜等富含鈣的食物攝入量。除了飲食外，還要多曬太陽，補充維生素D。因為維生素D可以促進人體對鈣質的吸收與利用，還能防止鈣質的流失。

2、優(yōu)質蛋白質

優(yōu)質蛋白質中氨基酸的利用率高，能夠改善老年人由于蛋白質在體內的逐漸消耗而產(chǎn)生的 負氮平衡身體。優(yōu)質蛋白質還能提高人體免疫力，幫助老年人抵御有害細菌的侵襲。

建議：老年人每天應進食3—5份高蛋白食物，包括雞蛋、牛奶、瘦肉、豆腐、豆?jié){、堅果、魚類等海產(chǎn)品。早餐可以吃1—2份；午餐吃1份，晚餐吃1—2份即可。

3、膳食纖維

老年人的消化功能變弱，吃了粗纖維的食物不好消化，因此很多老人吃得就比較精細，但這樣做會引起便秘。這個時候建議老年人補充一些粗糧，如糙米、玉米、全麥面包、土豆、南瓜等等。

研究發(fā)現(xiàn)：多吃富含膳食纖維的食物可幫助人體排便、降低心血管疾病、呼吸道疾病、傳染病及某些癌癥的死亡危險，增加長壽幾率。因此，美國心臟協(xié)會建議尤其是中老年人每天應攝入25克的膳食纖維。

4、B族維生素

維生素B族包括維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等，它們促進人體新陳代謝，并將三種營養(yǎng)物質（糖、脂肪、蛋白質）轉化為熱量時不可缺少的物質，缺乏它們會引起代謝紊亂、食欲減退、精神抑郁等癥狀。

維生素B1食物來源：主要有瘦豬肉、動物內臟、米糠、楊梅、花生等，粗糧比精白米、面粉含量高。

維生素B2食物來源：主要存在于酵母、動物內臟、肉類中，乳類中亦含少量。

維生素B3食物來源：主要為動物肝臟、肉類、米糠、麥麩、豆類、魚類等。

維生素B5食物來源：主要為動物內臟、瘦肉、谷類、豆類、干果及綠葉蔬菜。

維生素B6食物來源：主要有海產(chǎn)品、大豆、堅果、全麥、蛋黃、香蕉等。

維生素B12食物來源：主要由動物性食物如肉、魚、雞、奶提供。

維生素B9（葉酸）食物來源：主要有動物內臟、酵母、豆類、菠菜、番茄、胡蘿卜、橙子、香蕉等。

B族維生素廣泛存在于多種食物中，因此老年人飲食應當注意多樣化，不偏食 ，否則易造成部分B族維生素缺乏。例如糧食過于精細可造成維生素B1不足，素食者易造成維生素B12缺乏。

5、鐵

人過中年，對攝入的營養(yǎng)物質吸收利用率降低，發(fā)生貧血的幾率很高。如果中老年女性出現(xiàn)易疲勞、注意力不集中、怕冷等問題，都可能是由于缺鐵性貧血所致，可多吃些含鐵豐富的食物。

動物性食物如動物肝臟和血液、紅色肉類（牛肉、豬肉、羊肉）、魚蝦貝類中的鐵含量最豐富，而且是吸收率高的血紅素鐵，是最重要、最好的鐵來源。大豆、黑木耳、芝麻醬、干果中含鐵量也較為豐富，但是其中的鐵是吸收率較低的非血紅素鐵。蔬菜和牛奶及奶制品中含鐵量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。

總的來說，老年人一定要養(yǎng)成良好的飲食習慣，合理補充營養(yǎng)，并且防止某些營養(yǎng)的攝入過量。為平衡吸收營養(yǎng)，各種食物都要吃一點。如果條件允許，每天的主副食品應保持在10種左右。