中老年人運動減肥好處多，適合的運動有哪些？

中老年人適合運動減肥嗎？

科學研究表明，中老年人減肥運動可使老年人遠離各種疾病，經常進行體育鍛煉的老年人發病率較低，壽命較長。但由于老年人身體狀況特殊，要根據自身情況選擇合適的運動項目。老年人在決定開始體育鍛煉前，最好先到醫院做一次全面的身體檢查，征求醫生的意見，防止身體出現隱患，在運動時發生意外。

適合中老年人的減肥運動有哪些？

1.步行

在公園或其他良好環境下散步，不但能鍛煉心肺，還能欣賞風景、緩解疲勞、放松身心，不會對關節造成太大壓力。要達到鍛煉的效果，速度要求在每小時4-6公里。直觀的衡量標準：能邊走邊正常交談就夠了。

2.慢跑

慢跑是一項中等強度的有氧運動，目的是以慢速或中等速度跑一段較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。慢跑對老年人保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性下降，防止肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等有積極作用，還可以增強體質，提高抵抗力。

3. 倒著走

倒著走路是近年來流行的健身方式，它的好處確實不少，除了可以預防駝背、提高身體協調性之外，最重要的是可以讓腰部肌肉有規律地收縮和舒張，改善腰部血液循環，對功能性腰肌勞損有很好的保健治療作用。不過，對于老年人來說，倒著走路也會增加跌倒、被撞的風險。

4. 羽毛球和乒乓球

球類運動是需要較強體力的運動項目，打完一場球后，全身會大汗淋漓，尤其是在春秋季節，有利于調節和平衡身體，促進新陳代謝，對預防心血管疾病和強身健體很有好處。同時，打羽毛球時，需要手肩協調，用力擊球，需要抬頭、活動肩膀，如果每天堅持打球一個小時以上，就很難形成骨質增生，因此，也不容易發生頸椎病和肩周炎。

5. 健身操和廣場舞

隨著全民健身熱潮的到來，很多中老年人也加入了廣場舞的隊伍。廣場舞也是老年人鍛煉身體的一種安全方式。動作簡單，易學，容易掌握。大家一起跳，不管跳得好不好，都很開心，能交到很多朋友。

6.太極拳

太極拳以中國傳統儒、道哲學中的太極和陰陽辯證理念為基礎，融合了養性、強身健體、武術對抗等多種功能，結合易經中的陰陽五行變化、中醫經絡理論以及古代引路技擊、呼吸技法，形成內外兼修、柔、慢、輕、剛柔并濟的一門中國傳統拳法。

7. 公園健身

路過社區廣場或者公園，一定會發現單杠、雙杠、吊杠、走步機等健身器材，這些器械也成為大爺大媽們鍛煉身體的最愛之一，拉旗、大回旋、屈臂雙杠前橫、俄式俯臥撐等高難度動作足以讓不少年輕人贊嘆不已。

中老年人減肥運動

1. 調節呼吸

雙腳分開與肩同寬站立，抬頭挺胸，目視前方，上肢自然下垂。 氣沉丹田，雙掌由下而上抬起能減肥的運動操，長吸一口氣，再將掌心向下翻轉，長吸一口氣，以此為一個循環，做8個循環。

2.肩帶鍛煉

身體挺直，抬頭挺胸，上肢自然下垂，依次做聳肩、挺胸、聳肩、挺胸四個動作，以此為一個循環，做8個循環。然后分別順時針和逆時針扭動肩膀，做8次。注意動作要慢，動作幅度視個人情況而定。

3.上肢鍛煉

站立，抬頭挺胸，將一臂舉于身前，另一臂向側方放開，然后雙臂向上抬起，頭向上仰起再伸直，再將另一臂向側方放開再抬起，做8個循環。做完以上動作后，做上肢旋轉練習，將剛才抬起的動作改為雙臂向上旋轉，充分扭動肩關節，做8個循環。

4.肘關節鍛煉

雙手水平舉起，掌心朝下，然后盡量翻轉手腕，使掌心朝上。保持這個姿勢，將手臂放回身體兩側。總共重復 8 次。

5.腕關節鍛煉

身體挺直，頭挺胸，雙手舉起置于胸前，掌心相對，十指相扣，扭動手腕。每轉兩圈后，用力一掌壓另一掌，以增加腕關節的扭動范圍。按壓兩次為一圈，做8圈。

中老年人運動減肥計劃

1. 初級階段：8周

早晨起床后到戶外跳秧歌或者中老年健身迪斯科，目的在于提高心血管系統功能，去除脂肪，減肥。具體步驟如下：

（1）隨團跳秧歌20至30分鐘。

（2）放松一下，步行600至1000米回家。

（3）步行（慢慢）600至1000米到公園。

對于以上訓練，運動量因人而異，最佳每分鐘脈搏為220-年齡×0.7。

2. 中期：8周

（1）減肥墊上的身體練習應該包括3組仰臥起坐（50-60次）以及跪姿俯臥撐和踢腿（50-60次）。

（2）練習放松舞蹈5至10分鐘。

（3）中老年健身迪斯科，跳舞20分鐘。

（4）做各種跳躍練習（包括站姿抱腹跳、縱跳等），做2組，每組約200～300次輕跳。脈率應控制在20～22次/10秒。

3. 高級階段 8周

（1）快步步行600至1000米到公園。

（2）中老年人每天應做2～3組健身操，每次30分鐘左右。

（3）手握小啞鈴，做上臂畫圈、前臂畫圈、側平舉、深蹲，每次約40分鐘。

（4）做各種跳躍運動600～1000次（分成多組能減肥的運動操，輕跳躍）。保持脈搏率為24～25次/10秒。

中老年人運動減肥需要注意的事項

1.鍛煉時間

每次鍛煉時間應控制在30-40分鐘，最好在下午鍛煉。為增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成常年鍛煉身體的良好習慣。

2. 選擇地點

最好是有同伴一起運動，不要獨自去僻靜的地方運動，以免發生意外時無人幫助。

3.鍛煉頻率

對于中老年人，特別是老年人來說，機體代謝水平降低，疲勞后的恢復時間延長，因此，可根據情況適當增減運動次數，一般每周3—4次為宜。

4. 健康檢查

在決定開始體育鍛煉之前，最好先到醫院做一次全面的身體檢查，尋求醫生的建議，防止身體中存在隱患，導致運動時發生意外。

5.運動強度

運動時心率應為最大心率的60-70%，相當于最大攝氧量的50-60%。一般40歲左右心率應控制在140次/分，50歲左右心率應控制在130次/分，60歲以上心率應控制在120次/分以下。

6. 不要太激進

老年人肌肉、骨骼正在老化，宜選擇全身性體育活動，包括所有關節、肌肉群的鍛煉，避免任一肢體器官負荷過重，造成肌肉勞損、骨骼損傷。運動時呼吸要自然均勻，避免憋氣，避免身體突然前傾、后傾或快速旋轉，以防發生意外。

7. 體育

長距離步行或徒步、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

8.循序漸進

運動量應由小到大、節奏由慢到快、時間由短到長。運動后以休息15分鐘，心率恢復正常為宜。如果運動時感到頭暈、心悸、氣短，運動后食欲不振，睡眠不佳，則說明運動量過多，應進行調整。