很多人不注重身材管理，遇到一些需要看身材的場景就開始臨時抱佛腳。 每年都有報道稱，過度訓練、過度勞累和極端飲食會導致健康問題，甚至危及生命。 所以不要“報復”運動，應該養成鍛煉的習慣……就像高中、初中放假前通宵補作業一樣，雖然這個原則一直伴隨著我們成長。

3. 一步一步

說到鍛煉，我幾乎會一步步寫出整篇文章。 由于這是我最擔心的問題，所以我建議，如果你在運動過程中出現不適或者關節紅腫疼痛的情況，就應該先停止運動，不要“感覺”運動沒問題或者運動很厲害。很簡單，忽略自己運動過程中的不適即可。

遵循這 3 條原則將使您全年都能安全有效地鍛煉。

哪種運動更適合我？ （以下高能，請詳細閱讀！）

然后我們再談談具體的運動項目。 下面的內容就像一個菜單。 您可以根據自己的運動喜好來選擇或嘗試。

1、舉鐵桿、啞鈴等鍛煉胸肌

在胸肌鍛煉的過程中，肌纖維像天然填充物一樣變粗，因此胸肌鍛煉有助于塑身。 大多數胸肌訓練需要對抗阻力來完成。 在這個過程中，胸部肌肉的功能也會得到加強。 如果硬度足夠大，對心肺功能也是很好的鍛煉。

如果對胸肌增厚有一定的需要，通常需要每周進行4次以上的專項練習。 通常，身體要求也可以進行4次以上。 不同之處在于訓練的硬度（重量選擇、動作標準化、成分間隔等）可以降低，每次訓練時間在半小時以上，通常不超過一個半小時。

如果是瘦子，減脂塑身的人需要注意飲食與營養的結合。

如果需要減肥塑形人群，則需要注意飲食的總熱量控制，并盡可能減少運動的時間。

遲發性胸肌疼痛（DOMS）在運動后可能比其他項目更顯著，不排除會影響工作和生活，尤其是腿部運動。

2、步行、散步、騎滑板車等相對輕松的運動

隨時隨地，難度低，高效省時，只需改變平時的出行形式或習慣即可。

通常與工作和生活時間重疊。 我曾經對身邊的人（共12人）做過一個小調查，大多數人通常選擇步行從交通工具到工作地點的距離，大約是400-1200步。 選擇開車的人通常需要 5 至 12 分鐘。

對于那些依靠步行或開車作為鍛煉方式的人來說，平均時間為 35 分鐘。

雖然方便，但受天氣、霧霾等環境因素影響較大。 短時間的步行運動消耗的熱量并不多。 據個人統計，這12人中，戶外行走時間最長的為1小時。 長時間行走很容易出現無聊的情況，所以我個人建議大家在行走時可以在保證安全的前提下收聽廣播和音頻節目。

另外，對于上班族、白領來說，戶外行走一個小時的硬度和效率還是太低了。 我個人建議日常工作中減少步行、騎自行車的時間。 最好多積累。

3、戶外專項賽事中的短跑和騎行

平均徒步或慢跑的時間較長，一般不超過半小時。 熱量消耗也在300大卡以上。

平均時間超過半小時。 如果想達到心肺鍛煉的目的，每周至少需要進行一次。 減肥需求要根據自己的飲食攝入量綜合考慮。 不要只是“傻跑”。 氧氣可以做到這一切。

時間較長，而且比較單調、乏味，一般人往往只是這樣做。

步行注意遵守交通規則，夜跑有一定風險，建議結伴同行，夜間不要與陌生人結伴跑步。 也可與男子自行車、長跑相結合。 當一個人累了的時候，他會換輛車跟隨另一個人，雙方交換運動。 近年來，馬拉松賽事比較火熱。 報考之前，一定要好好練習，從完成半程馬拉松開始。

4、游泳等水下運動

一些康復課程還包括水療課程，盡管夏天已經過去很久了，游泳永遠是大多數人最喜歡的運動。

與地面運動相比，水下運動對大多數關節的壓力較小，但水本身的阻力和壓力使這項運動獨特且不可替代。

根據個人運動水平而有所不同。 周圍喜歡游泳的人幾乎每周游泳4次或更多。

游泳沒有什么壞處。 如果游泳池狀況良好，剩下要注意的就是安全了。

對于瑜伽房的經營來說，帶泳池的瑜伽物業市場價格通常較高，銷售人員也會以游泳作為促銷點，而且很多人辦完卡后，利用率并不高。

我調查了同學的瑜伽室（市民樓附近），雖然用戶都是周邊村民，使用率達到每周4次，僅占持卡總數的7%（春季） ，而這個數據在冬季更低。 所以要考慮自己的真實使用率，不要沖動消費。

5. 體操團體學校（拳擊、瑜伽、自行車、普拉提等）

有了一定的社交屬性，在鍛煉的同時可以和一些同學成為朋友，更容易堅持在一起。 運動的強度也是由老師控制的。 一般來說，一節課可以完成三天所需的運動量。 如果瑜伽房的團校安排足夠科學水下運動減肥，你只需每天晚上選擇自己喜歡的團校即可。

一般是45分鐘，每周大概有5節課，內容和時間要提前查好。

因為是固定班，所以老師通常有自己的教學內容安排。 比如，在學習一套拳法的過程中，漏掉了一節課，那么他很可能就跟不上課程。 解決方案非常簡單。 補上休息時間，或者等待老師的第二輪教學。

6.CF訓練（crossfit）

CF訓練可以鍛煉胸肌、肌肉功能、協調性、爆發力、耐力、體能。 可以說是一項非常全面的功法水下運動減肥，吸收了很多項目。 可以說，它是為運動而生的，一場CF訓練后的千卡消耗幾乎成了完成的附屬品。

根據內容安排的不同，會有差異，少則幾分鐘，多則幾十分鐘，要達到鍛煉身體的目的，一周做兩次就可以了。

CF訓練包含的項目較多，很多動作上手比較困難，而且訓練不當很容易造成嚴重傷害，所以一定要在專業人士的指導下進行鍛煉。

7. 進階培訓

你在網上看到的10分鐘內高效的訓練視頻，把很多動作組合在一起，訓練時的休息時間很短，幾乎都是進階訓練。 其最大特點是效率高。 如果運動在短時間內完成得很好，熱量的消耗是理想的，可以達到對心肺功能的良好鍛煉。 然而，高級訓練通常是基于重量的訓練。 對場地要求很低，在家就可以做，甚至隨時隨地都可以做。

一般在10分鐘左右，時間越短硬度越大（具體內容安排見）。

高級訓練中的很多動作與CF類似。 有些動作非常困難。 如果是短時間、高頻率的做，可能會有一定的危險，所以記得循序漸進，不要強迫自己完成不熟悉或不舒服的動作。