大家好，我是Lu Xiaoyu。

最后，這是每個人都期待的話題 - 減肥！

作為體重減輕的連續(xù)失敗者，我無法完成三天和三個晚上的痛苦。

在減肥14磅之前，我在體育館里練習了整整一年，舉行了120次私人培訓課程，每周三次，沒有任何暴風雨，也沒有減肥。

今年，我一直問我的教練，為什么我這么努力，為什么不減肥？

他安慰我，說：“不在乎體重，你需要看身體的形狀，看起來比以前更薄。”

但是每天我去公司時，我的同事的眼睛都很聰明：“您花了很多錢，為什么不減肥？”

哦，浪費了30,000元。

直到我改變教練，他給了我食譜，并照顧了我的日常飲食改變。

掃描QR碼以跟隨“野馬女孩”，在后臺回復“食譜”，您可以看到我吃的14天脂肪損失食譜！

我不僅飲食，我計劃找到一位專業(yè)的醫(yī)學作家寫一個減肥系列，以告訴您體育教練不知道的減肥知識！

在第一篇文章中，我邀請了牛津大學臨床醫(yī)學博士生Zhao Yingxi撰寫它，并詢問新加坡國立大學Yang Luling醫(yī)學院生理學系的來訪學者Huang Luqi審查文學和科學性質(zhì)。

我稱其為心理準備。

因為它會告訴您一些非常殘酷的體重減輕的事實。

在開始第101體重減輕之前，請找出最基本的混亂之一：

您可以依靠運動來減肥嗎？我們真的很容易減肥。即使我們躺下，我們也可以減肥嗎？

（那些回答節(jié)食，禁食和減肥藥的學生要求您出去！）

不能減肥？

因為您還沒有弄清楚如何計算“消耗大于攝入量”的公式。

讓我們首先看一下減肥的基本公式：

每天的基礎新陳代謝 +運動 +食物的卡路里消耗的卡路里 - 每日食物消耗的卡路里=消耗脂肪和肌肉的卡路里缺口[1]。

對于消耗0.5公斤的脂肪，平均需要3500卡路里。

配方中的食物熱效應是您的胃和腸子會消耗卡路里，這約為您吃的卡路里的10％[1]。

但是，沒有人能多吃更多的體重，對嗎？

根據(jù)這個公式，您肯定會通過增加基礎代謝，增加運動消費和控制飲食來減輕體重嗎？

只有一半。

因為接下來我想告訴你一些令人痛苦的研究事實：

1。您想通過運動改善的大多數(shù)基礎代謝是不可能的。

2。只有鍛煉，您基本上才能減肥。

3.嚴格控制飲食的胖人很容易放棄。

看到這一點后，您已經(jīng)打算放棄嗎？

沒錯不運動兩個月減四斤怎么減，有99％的胖人未能減肥不運動兩個月減四斤怎么減，只有1％的人堅持閱讀本文結(jié)尾的文章，并成功地減輕了科學體重減輕。

真的想減肥嗎？請讀下來。

基礎代謝無法改善

首先是基礎代謝，這是在沒有打擊的情況下維持體內(nèi)主要器官的最低消耗量[2]。

就像汽車在等待紅燈一樣，汽車不會移動，但仍然會消耗燃料。

當您走進健身房時，每位健身教練都會告訴您，如果您進行更多運動，進行有氧運動并獲得肌肉，則可以提高基礎代謝率。

夢想！

健身教練不想告訴您燃料消耗主要取決于您的工廠設置，例如您的基因，年齡，身高，體重，肌肉含量等。

有些人認為由于其基礎新陳代謝低而使他們很胖，并且認為飲用水時的脂肪，這比Dou E更不公平。

“震驚！按摩淋巴可以改善基礎新陳代謝，減肥不是夢想！”

“基本的新陳代謝很慢？瑜伽教你如何通過躺下來減肥。”

您讀過這篇受歡迎的文章嗎？

是的，他們都對你撒謊。

首先，學術(shù)界尚未得出結(jié)論，在明天之后的第二天，它是否可以顯著改善基礎代謝[3]。

更重要的是，提高基礎代謝率確實很難。

在健身房的汗水持續(xù)了兩個小時，您的基礎代謝率確實會立即增加，但是在再過兩個小時內(nèi)，您會發(fā)現(xiàn)它正在返回。

此外，大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，基礎代謝率的“即時增加”通常僅為5-10％，而少量的瞬時改善基本上不再存在于72小時后[4]。

經(jīng)過兩個小時的瘋狂鍛煉，我可能已經(jīng)消耗了幾塊餅干。

我想在這里補充說，肌肉的鍛煉確實可以改善基礎代謝。

一名男性大學生，長1公斤的肌肉，每天增加58卡路里[5]，一口米飯的卡路里被添加到雞蛋的大小中。

好吧，您說過，您的肌肉增加了20公斤，每天將基礎代謝增加1000 kcal。您可以輕松食用，對嗎？

除了噴涂藥物外，您可以嘗試增加20或八年的肌肉。

許多女孩可能很高興看到這一點，因為他們最害怕成長肌肉！

但是您可能不知道肌肉主要由睪丸激素（雄激素）合成，而女孩的平均睪丸激素水平僅為男孩的1/8 [6]。

您曾經(jīng)只練習過曾經(jīng)是男孩的8倍，而您仍然想輕松地鍛煉肌肉？

停止開玩笑。

此外，運動不僅消耗脂肪，還會消耗肌肉。一旦體重下降，您的基礎代謝就會降低！

即使您依靠肌肉建設來改善基礎代謝，一旦停止減肥，躺下時也不會減肥。最多，它將延遲將來的體重增加的速度。

此外，世界上沒有人吃得不好。即使您的基礎代謝率很高，也不要在半夜秘密笑。

梅奧診所（Mayo Clinic）長期以來一直發(fā)現(xiàn)，基礎代謝高或低的人每年體重增加約一磅。

特別是那些在三年內(nèi)獲得20磅的人，其中一半的基礎代謝是每個人的占[7]。

因此，如果您想減肥，請不要擔心改善基礎代謝率。

僅運動不能減肥

讓我們回到初始公式：

每天的基礎代謝 +鍛煉 +卡路里消耗的卡路里效果 - 食物消耗的卡路里=脂肪和肌肉的卡路里消耗的卡路里

我們所能控制的就是鍛煉飲食。

Lu Xiaoyu已經(jīng)在體育館里鍛煉了整整一年，但沒有減肥，因為她的教練不在乎她的飲食，并且不能僅僅鍛煉就無法減肥。

如果您是一個瘦弱的人，體內(nèi)脂肪率很低，那我就不會說。

脂肪，請繼續(xù)閱讀。

肥胖和超重主要是因為您吃得太多，這超出了身體可以消化的卡路里。

如果您說喝水時自己很胖，那么您就不敢承認自己偷偷喝了牛奶茶。

一瓶330毫升的“脂肪快樂水”需要一個男孩消耗12分鐘的自行車自行車，或每小時8公里的速度，這需要女孩更長的時間。

有三塊炸雞，您必須騎一個多小時[8]。

普通胖子甚至不需要吃十分鐘。

如果您想通過鍛煉來減肥，則必須努力鍛煉并持續(xù)至少一年。

為您的生命而戰(zhàn)意味著什么？

大多數(shù)醫(yī)生專業(yè)協(xié)會推薦的運動強度不能顯著減輕體重。

例如，美國心臟協(xié)會建議您每周進行150分鐘的中等強度有氧運動，其強度為最大心率的50-70％[9]，這幾乎是一個小時且五公里的慢速步行。

這種強度確實對您的心臟有好處，但是如果您不控制嘴巴，您可能會在半年內(nèi)最多減掉四到五磅，并且在兩頓作弊后，您可能會回來。

美國運動醫(yī)學學會的結(jié)論相似，運動減肥的影響非常有限[9]

因為它可以有效地減少脂肪，因此必須將心率控制在最大心率的60-80％之間。不可能太快或太慢[10]。

如何計算最大心率：205.8您的年齡*0.685 [11]。

什么？您是否必須在跑步時實時監(jiān)控我的心率？

沒錯，減肥是一個精確的計算問題。

接下來，讓我們計算每次Lu Xiaoyu的私人輔導課程可以消費多少。

每個班級的一個小時，除了前后熱身拉伸外，剩下的40分鐘抬起鐵，消耗實際上平均不到300卡路里[12]。

我偷了一小塊芝士蛋糕然后回去。

如果您真的想每周減掉0.5公斤，那么每天平均每天至少有500卡路里的卡路里差距為7天。

只上私人課程而無法在您的口中控制它們有什么用？

Lu Xiaoyu有話要說：

因此，減肥意味著要努力工作一個小時，并在完成后跑一個小時。回家后，吃一些煮蔬菜和雞胸肉？

這是人們過的生活嗎？

這是我過的生活。

當我發(fā)現(xiàn)我必須控制飲食 +運動以減肥時，我每天開始吃草，再加上瘋狂的有氧運動 +鐵提升訓練，一個月內(nèi)我減掉了14公斤。

這是我的日常飲食記錄：

顏色很好，但是真的很糟糕，哈哈！

我太努力地控制了自己，并且每天都能控制自己的卡路里不到1,000卡路里，除了我整天在健身房里有些困惑。

此外，14個卡蒂斯已經(jīng)超過了正常和健康的減肥節(jié)奏，建議的值為每月5-8個卡蒂斯。

結(jié)果，有一天，我在早上4:30醒來，只有一個想法：當我減肥時，我會瘋狂地吃飯！

我第二天暴飲暴食。

當我醒來時，我逐漸意識到：我一生都不能吃草！

減肥不是100米的沖刺，而是馬拉松比賽。

極快的減肥方法只會導致人們崩潰并迅速反彈。

只有通過徹底改變運動和飲食習慣，您才能長期保持身材。

成功的減肥需要至少一年甚至一生的掙扎。

1。衛(wèi)生（美國）NI，研究BSC。有關能源平衡的信息[互聯(lián)網(wǎng)]。國立衛(wèi)生研究院（美國）； 2007 [引用2019年7月28日]。可從：

2.斯洛的基礎代謝和脂肪流失 - 瘦是什么？ [互聯(lián)網(wǎng)]。英國HuffPost。 2016 [引用2019年7月25日]。可從：

3。出版HH。新陳代謝對減肥至關重要嗎？ [互聯(lián)網(wǎng)]。哈佛健康。 [引用2019年7月24日]。可從：

4. Speakman JR，SelmanC。體育活動和靜息代謝率。 Proc Nutr Soc。 2003年8月； 62（3）：621–34。

5.沃恩·C。 [Internet] [論文]。 2013 [引用2019年8月23日]。可從：

6. Torjesen PA，Sandnes L.女性血清睪丸激素，由自動免疫測定和RIA測量。臨床化學。 2004年3月1日； 50（3）：678-9。

7.Anthanont P，Jensen MD。基礎代謝率可以預測體重增加嗎？ Am J Clin Nutr。 2016; 104（4）：959–63。

8.您需要燃燒8種垃圾食品[互聯(lián)網(wǎng)]多少能量。 [引用2019年7月29日]。可從：

9.Swift DL，McGee JE，認真的CP，Carlisle E，Nygard M，Johannsen NM。運動和體育鍛煉對減肥和維護的影響。 prog心臟的疾病。 2018年7月1日； 61（2）：206–13。

10.Carey DG。量化“脂肪燃燒”區(qū)和有氧區(qū)域的差異：對訓練的影響。力量與調(diào)理研究雜志。 2009年10月1日； 23（7）：2090-5。

11.Robergs RA，LandwehrR。“ HRMAX = 220-AGE”方程的令人驚訝的歷史。在線運動生理學雜志。 2002; 5（2）：1-0。

12.三種不同體重的人在30分鐘內(nèi)燃燒了卡路里 - 哈佛健康[互聯(lián)網(wǎng)]。 [引用2019年7月29日]。可從：

13.Vezina JW，Der Ananian CA，Campbell KD，Meckes N，Ainsworth BE。檢查兩種估計電阻訓練活動中能量消耗的方法之間的差異。力量與調(diào)理研究雜志。 2014年4月1日； 28（4）：1026-31。

14。為什么醫(yī)生建議減肥速度緩慢？快速減肥怎么了？ [互聯(lián)網(wǎng)]。梅奧診所。 [引用2019年7月29日]。可從：

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16. Foster-Schubert Ke，Alfano CM，Duggan CR，Xiao L，Campbell KL，Kong A等。飲食和運動的影響，單獨或合并，對絕經(jīng)后女性超重的體重和身體成分。 Obes Silver SpringMd。2012； 20（8）：1628–38。

17.Werle COC，Wansink B，Payne Cr。只是考慮運動會讓我提供更多的食物。體育鍛煉和卡路里補償。食欲。 2011年4月1日； 56（2）：332–5。

18。ShookRP，Hand GA，Drenowatz C，Hebert Jr，Paluch AE，Blundell JE等。低水平的體育活動與能量攝入失調(diào)和1年以上脂肪質(zhì)量增加有關。 Am J Clin Nutr。 2015年12月; 102（6）：1332–8。

19.Greenway fl。對體重減輕和有利于體重相對體重的因素的生理適應。國際obes。 2015年8月； 39（8）：1188–96。

20.Dombrowski SU，Knittle K，Avenell A，Araujo-Soares V，Sniehotta FF。長期維持體重減輕，肥胖成年人中的非手術(shù)干預措施：隨機對照試驗的系統(tǒng)審查和薈萃分析。 BMJ。 2014年5月14日; 348：G2646 ..

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微信編輯| Qiu Xiaoyi

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