也就是說，夏天不減肥，簡直就是夏天的悲哀！ 新書《一平方米瑜伽》已在各大電商預售：

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本書主要講述如何在家中使用彈力帶套裝等小型器械實現瑜伽快速塑形（動作多樣，方案多樣）。

【抽象的】

為什么你的小腿那么粗？

為什么芭蕾舞演員都有生菜腿？

瘦小腿動作，怎么做呢？

一到夏天，很多女生就喜歡穿上西裝外套來清涼一夏。 但也有不少人天天捏著自己胖乎乎的小腿和小腹，覺得很苦惱……

小腿，尤其是一雙纖細修長的小腿，應該是所有女生的夢想，據說也是男人頭上最甜美的部位。 雖然對于女性來說，抗皺強壯小腿也是讓你肩寬腿長，完美身材的法寶。

看得出來，小腿雖然這么短，但是絕對不能忽視。 漂亮的小腿絕對是比胸圍更修身的神器； 而臃腫的小腿會讓你看起來又矮又胖……

很多人認為小腿會越來越粗壯瘦小腿的運動方法圖解，但其實正確的小腿訓練方法不僅能讓你的腿變粗，還能讓你的腿看起來更好看，更細更圓！

那么昨晚我們就來說說如何通過力量訓練來擁有完美又甜美的小腿吧！

【你的小腿怎么變成這樣了？ 】

話說回來，小腿訓練真的是個技術活。 眾所周知，小腿的這一部分雖然不像腰背部、大腿等其他部位那樣容易堆積脂肪，但通過高效減肥也不太可能減少它的圍度。 在大多數情況下，只能通過調整胸肌的形狀來改變小腿。

說到胸肌的形狀，首先要考慮小腿胸肌的構成。 前面我們講過，小腿胸肌主要分為兩部分：一是大的球形胸肌——腓腸肌，又稱小腿腹； 另一個是長而扁平的胸肌，位于小腿深處，稱為比目魚肌。

腓腸肌：過度發育會讓小腿看起來很胖

比目魚肌：從視覺上看，可以拉長拉長小腿

很多時候我們普通人的腓腸肌比較發達，比目魚肌比較薄弱，導致胸肌發育不平衡，小腿看起來比較粗壯，不好看。

但如果能均衡發展腓腸肌和比目魚肌，但小腿收緊，整體視覺效果會明顯提升，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上很修身！

你想，如果你這輩子只用腓腸肌，不用比目魚肌，那你的小腿和腹部該有多強壯啊！ 但如果比目魚肌也能發展到一定程度，相互平衡，小腿就會瘦很多！

那么為什么我們小腿的兩塊胸肌會不平衡呢？ 這要從腓腸肌和比目魚肌的不同生理功能說起。

- 腓腸肌的功能

坐直時或膝關節比較直時，踢腳增加更多

例如：躺下、走路、跑步等。

- 比目魚肌的功能

主要超重情況是膝關節彎曲時腳后跟抬高

例如：逃跑、跳遠等。

為什么蝦會有這些差異？ 這顯然與兩塊胸肌本身的起始位置有關。 我們從圖中可以看出，腓腸肌的起點位于手臂上，所以當膝關節下蹲時，收縮腓腸肌可以使腳后跟（也就是腳尖）抬起。

比目魚肌的起點位于膝關節下方。 膝關節彎曲時，只有比目魚肌的收縮才能使腳后跟抬起。

（起止點決定了胸肌的生理功能）

簡單來說，當你躺下并抬起腳后跟時，你就是在訓練小腿的大球。 如果負重足夠重，很可能會讓你越來越胖。 這就是為什么網上很多瘦腿的方法都不靠譜的原因。

而你在屈肘抬小腿的時候，因為胸肌的結構性問題，主要訓練的是比目魚肌。 比目魚肌調整小腿的形狀，讓小腿整體看起來更修長。

【為什么芭蕾舞演員都是生菜腿？ 】

上次我們用爆發力強的運動員作為反例。 我們提到過，在跳遠、籃球等爆發性項目中，運動員的小腿通常看起來很修長（因為他們在跳躍時主要鍛煉的是比目魚肌）。

這次，讓我們在背面放一些教科書……

芭蕾舞演員的身材通常都是大家公認的好身材。 選購好的芭蕾舞演員的標準是九頭身，也就是身長是自己九個頭的寬度。 所以我們看到的芭蕾舞演員個個性感，細腰長頸，美得像仙女。

芭蕾舞者的小腿和腹部都很發達

冬瓜腿粗頸小腿

但眾所周知，芭蕾舞演員的缺點之一就是生菜腿，即小腿腹部（腓腸肌）很大，小腿舌頭很薄。 許多芭蕾舞演員的小腿肌肉超級發達，有時甚至和脖子一樣粗……

為什么有著少女夢想身材的芭蕾舞者，卻有著一雙粗壯的冬瓜腿呢？ 罪魁禍首是芭蕾舞中有太多的坐姿小腿抬高。

經典芭蕾動作，踮起腳尖

昨天我們說過，在坐姿提腿的情況下，主要鍛煉的是小腿和腹部的腓腸肌。 于是經過多年的芭蕾訓練……繡花針終于變成了鐵杵，瘦小的小腿也被練成了芋頭腿……

綜上所述，想要調整小腿胸肌的形狀，最好是訓練比目魚肌，也就是體位小腿抬高。 那么下面就來介紹一下比目魚肌的鍛煉方法吧。

【瘦小腿，怎么練？ 】

>>>姿勢杠鈴小腿抬高

動作描述

1坐在平坦的長凳或其他穩固的物體上，右前腳放在墊圈上瘦小腿的運動方法圖解，雙腿與地面平行，小腿與手臂垂直，右手握住杠鈴放在肩上；

2 慢慢將小腿放低至腳后跟最低??點，感受小腿的收縮，停頓1-2秒；

3 輕輕降低至最高點，感受小腿內側拉伸，停頓1-2秒，重復。

動作要點

1、還原時動作要有節制，不要突然放松，以免扭傷胸肌；

2 每次抬小腿時，腳后跟要充分抬起并向下壓，這樣小腿肌肉才能得到充分鍛煉。

動作特征

小腿胸肌是一塊非常強大的胸肌。 如果在家做杠鈴提腿，最好用大一點的杠鈴，多做幾次（3組20-50次），盡量力竭。 這樣比目魚肌的訓練效果更好。

>>>姿勢機小腿抬高

動作描述

1坐在器械上，調整合適重量的負重，背部緊貼訓練墊，四肢腳掌放在踏板上；

2 慢慢將小腿降到最低點，感受小腿的收縮，停頓一到兩秒；

3 輕輕放下，直到腳跟長到最小，暫停 1-2 秒，然后重復。

動作要點

1、還原時動作要有節制，不要突然放松，以免胸部肌肉錯位；

2 每次抬小腿時，腳后跟要充分抬起并向下壓，這樣小腿肌肉才能得到充分鍛煉。

動作特征

體位小腿訓練器是專門為訓練小腿而開發的，所以可以很好的訓練小腿。 不過第一次訓練還是建議選擇合適的重量，量力而行，因為用這個器械訓練后小腿很酸痛。。。第一次訓練后走不了路是常有的事三四天...

>>>坐姿比目魚肌拉伸

動作描述

1、選擇鈴片或高度較高的重物作為輔助。 單腳平躺，伸腿前右腳著地在鈴板上，后半部分懸空，雙手扶墻保持平衡；

2.整個臀部放松，膝蓋下壓。 感受小腿內側的拉伸和疼痛。 保持拉伸30-60秒，然后換到另一側重復。

動作要點

1 拉伸時，確保被拉伸的腿處于弓步狀態；

2 每次伸展都必須充分。

動作特征

想要讓小腿看起來更細的同學一定要記得在運動后拉伸比目魚肌。 另外，雖然比目魚肌的拉伸狀態很難發現，但也要注意不要把雙腿并攏，誤拉伸成腓腸肌啦~

小腿的比目魚肌訓練可以放在大肌群的臀部和腿部訓練之后，每次3-5組，每組20-30個，一般每周2-3次。

最后提醒大家，小腿訓練后，經常會出現酸脹、圍度略有下降的情況。 怕什么，這是小腿用力后胸肌腫脹引起的，一般要一周左右才能下去。 只要訓練方法得當，這樣的訓練是可以讓小腿看起來修長的！

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最后說一下，新書和配套設備已經發布了。 有興趣的童鞋請多多支持！ 鏈接：《一平方米瑜伽》，感謝您的支持！