運動后伸拉時間是不是越長效果越好

導語：我們運動之后，最好是要進行拉伸，就像運動前需要熱身一樣，運動后需要拉伸。不過，很多人對于拉伸的時間不太清楚，覺得拉伸的時間越唱越好。那么，運動后伸拉時間越長就越好嗎？到底運動后伸拉時間是不是越長效果越好？下面我們就一起來了解科學說法。

運動后伸拉時間越長就越好嗎

并不是。運動后拉伸時間并非越長越好。研究表明，總拉伸時間超過30分鐘的效果與拉伸10分鐘相比，增長并不明顯，反而會因拉伸時間過長而增加關節、韌帶過度拉伸的風險。

跑后拉伸重要嗎？

首先我們知道人體肌肉是具備收縮以及伸展性的，當身體內不同的肌肉互相協調，通過拉伸、收縮等相互配合的時候，身體才能夠獲得更好的運動能力。一般來說在跑步后腿部肌肉會處于緊縮和僵硬的狀態，此時及時做跑后拉伸運動，不僅可以鍛煉腿部肌肉以及肌腱的伸展能力，同時也可以增加腿部肌肉的彈性以及關節的靈活性。

另外，通過跑后拉伸運動，可以讓我們的身體快速恢復狀態，對于緩解肌肉以及韌帶的緊張感，消除疲勞等都是非常有幫助的。

跑后拉伸注意事項有哪些？

(1)要有針對性

跑步主要是下半身在參與運動，但上半身的肩背、頸部等也會相互協調，為此拉伸運動需要從上半身開始，先做肩背、頸部拉伸，然后是背部、腹部，接下來再到大腿、小腿拉伸，必須要針對性進行拉伸，才能夠使全身放松，最終身體才能夠快速緩解疲勞。

(2)力度要適中

跑后拉伸雖然有不錯的恢復效果，但是拉伸一定要注意力度適中，千萬不要感覺到疼痛了還使用蠻力拉扯，這樣是很容易引起肌肉拉傷的，因此一定要注意適可而止。

關于拉伸運動：

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以起到降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束后放松時可采用的良好方法。

方法：

坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下，再來。重復10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘，手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關系）。

拉伸大腿內側肌肉--方法一：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然后重復3次。

拉伸大腿內側肌肉--方法二：坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復。

拉伸小腿（后部）肌肉：俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。