中長(zhǎng)跑的冬季訓(xùn)練計(jì)劃

1、每天早上3000米，前800慢跑熱身，然后提速跑1000米，再間歇跑400米，最后沖刺全速800米。2、下午訓(xùn)練高強(qiáng)度8000米，前5000米自己分配，后3000米分為兩個(gè)1500米，第一個(gè)1500米就按自己的步伐跑，后一個(gè)要全力沖刺跑以提高自己中長(zhǎng)跑的沖刺能力。3、只有周三下午做強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)40個(gè)俯臥撐、40個(gè)仰臥起坐、一百米高抬腿、二百米全力沖刺（手握0.5千克啞鈴兩個(gè)）、一百米鴨子步；注意每次訓(xùn)練前要熱身壓腿，訓(xùn)練完都要放松全身肌肉，特別注意比賽前3天不能洗澡，前一。

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導(dǎo)讀1、每天早上3000米，前800慢跑熱身，然后提速跑1000米，再間歇跑400米，最后沖刺全速800米。2、下午訓(xùn)練高強(qiáng)度8000米，前5000米自己分配，后3000米分為兩個(gè)1500米，第一個(gè)1500米就按自己的步伐跑，后一個(gè)要全力沖刺跑以提高自己中長(zhǎng)跑的沖刺能力。3、只有周三下午做強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)40個(gè)俯臥撐、40個(gè)仰臥起坐、一百米高抬腿、二百米全力沖刺（手握0.5千克啞鈴兩個(gè)）、一百米鴨子步；注意每次訓(xùn)練前要熱身壓腿，訓(xùn)練完都要放松全身肌肉，特別注意比賽前3天不能洗澡，前一。