怎么提臀讓臀部變圓

1、在家中設置一個平地運動區。穿上健身服和具支撐作用的網球鞋。

2、做下蹲運動。站立，雙腳分開至與臀部同寬，讓腳后跟支撐身體重量。身體像要坐在椅子上那樣慢慢往下，維持2秒（或脈搏跳動2次），然后回到起始站姿。

3、重復這個運動30秒。休息30秒，然后再重復1組。

4、花式下蹲。這個運動的第二部分借鑒了芭蕾舞的基本動作。先進行下蹲，當你慢慢起身時，往后抬高右腿，雙手伸直往前高舉。 將所有體重轉移至左腿，以平衡身體。雙臂和往后抬高的腿應和身體形成直線。慢慢放下抬高的腿，回到下蹲姿勢。每只腿重復15次。

5、進行抬腿運動。站在一張高腳桌、柜臺或穩固的椅子前。慢慢抬起右腿，身體稍微往前傾斜。 左膝稍微屈起，腹部肌肉往內收緊，臀部與肩膀保持直線，準備進行下一步。盡量把右腿抬到你可以支撐的最高點，臀部繼續和肩膀保持直線。右腿稍微往上擺動，然后放下。重復30次，換腿進行。當你往前傾時，可以扶著椅子或桌子。

6、做弓箭步。站立，雙腿分開至與臀部同寬。一只腿往前跨2到3步，兩側膝蓋同時屈起。 維持這個姿勢2秒鐘（或脈搏跳動2次），然后回到站立姿勢。重復這個運動30秒，休息后換腿進行。

7、進行側蹲。站立，雙腿分開至與臀部同寬。向右側伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直。 慢慢往下蹲到你可以達到的最低點，保持這個姿勢，然后起身回到起始站姿。重復30秒，休息后換成左腿往外屈起。右膝不可超過右腳尖。想要增加挑戰性，你可以在每次回到起始站姿時，抬起往下蹲的膝蓋。

8、進行直膝抬腿運動。躺在一張有坐墊的凳子或床上。臀部靠在床的邊緣，雙腿著地（往后伸）。 慢慢往上抬起雙腿，直到你可達到的高度。保持3秒鐘，慢慢把腿放下至床的高度。重復30秒。休息30秒后再重復運動。想要增加強度，你可以在做完一組運動后，再次往上抬腿，保持約20秒（或脈搏跳動20次）。