1、正拉：根據自己的力量進行調整擴胸器彈簧的數量，然后雙手拿著擴胸器向前伸，小臂與大臂略彎曲，保持重心向外拉，注意速度不要太快，這樣可以鍛煉到胸大肌和肱二頭肌。

2、提拉：一只腳踩住擴胸器的一端，反手握住另一端，向上提拉。注意提拉不要太過，否則會影響彈簧的彈力不要拉的太過，影響彈簧的彈力)這樣可以鍛煉肱二頭肌和三角肌等部位。

3、上拉：兩手拿著擴胸器的兩端向前伸，高度與頭部差不多高的位置，小臂與大臂略彎曲，向兩邊外拉。

4、后拉：一手拿著擴胸器放在背后，另一只手拿擴胸器的另一邊，然后分別向兩邊拉，可以鍛煉三角肌、斜方肌、大圓肌等部位。

5、側拉：一手拿著擴胸器向外伸直，另一手拿擴胸器的往另一端拉，一組練完，交換雙手繼續練。長期側拉可以鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌部位。

6、后位交錯拉：雙腳站立，擴胸器放在背后，一手拿著擴胸器的一端向下，另一手向上斜拉擴胸器，長期后位錯拉可以鍛煉三角肌，斜方肌等部位。

7、站勢內側拉引：兩腳開立，一腳踩住擴胸器的一端，同側手掌心向下握住另一端手柄，另一邊要手臂要側手叉腰，身體保持正直。做側拉彈簧至平舉動作再慢慢還原。