求一份合理科學的營養食譜

早餐的食物供應盡可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但是由于早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50到100克谷物，適量的蔬菜和水果。上班族準備早餐時間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養是否充足。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。谷物的量在100到150克，動物性食品50到75克，大豆20克或相當量的豆制品，蔬菜100克，水果200克，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50克谷物，動物性食物100克，20克的大豆或相當量的制品，200克的蔬菜，100克的水果。