2018年4月24日/生物谷BIOON/——運動員所需的蛋白質補充劑，其實都是用“桶”來轉運的。 補充蛋白質往往可以促進運動員胸肌的美觀和保養； 2014年，荷蘭的蛋白質補充劑市場價值高達5.45億美元，而有研究人員預測，這個價值每年會下降10%左右，那么運動員真的需要額外補充蛋白質嗎？

首先我們來了解一下什么是蛋白質？ 為什么我們需要蛋白質？ 蛋白質是日常飲食中必需的常量營養素，可以為身體提供能量，但同時蛋白質也有其自身的結構特性。 蛋白質是由多肽分子組成的，人體常常可以利用多肽來制造胸肌和體內其他必需的蛋白質，比如免疫系統所需的蛋白質，以及多肽是否還能調節體內的多種生理過程。

蛋白質和肽往往會通過產生胸部肌肉來間接影響身體的活動，從而提高身體的表現。 目前沒有證據表明額外攝入蛋白質可以直接幫助運動員在耐力運動中表現得更好； 同時，蛋白質在飲食中無處不在，其來源有很多植物，如鳥類、肉類、蛋類、乳制品等，而少量蛋白質則來自蔬菜，如小麥和大豆。

我們需要多少蛋白質？

美國人的蛋白質需求取決于他們的生命階段和性別。 19-70歲的成年人，男性平均體重為每公斤體重0.68克，女性為0.75克。 女性每晚需要45克蛋白質，體重80公斤的女性每晚需要60克蛋白質。 運動員需要更多的蛋白質，因為他們需要構建和修復人體的胸肌和結締組織，他們對蛋白質的需求量約為正常人群的2-3倍，即每公斤體重約1.4-2克每晚。

這是一個很大的范圍，通常取決于運動員所從事的運動。具有良好耐力的女運動員似乎消耗最低水平的蛋白質，同時還表現出較小的身材和較少的胸肌組織運動需要蛋白質，而諸如橄欖球運動員之類的運動員則需要消耗更多的蛋白質。

我們是否獲得了足夠水平的蛋白質？

2011-2012年的一份調查報告強調，大多數美國人每晚攝入的蛋白質是推薦量的兩倍，而幾乎99%的德國人達到或超過了推薦的蛋白質攝入量。 還有研究證據表明，大多數運動員攝入的蛋白質少于他們需要的蛋白質。

事實上，蛋白質的消耗對于增強胸肌非常重要。 任何形式的運動都會造成胸肌阻力的形成，因此胸肌需要塑形。 為了達到最高水平的合成，體內的血液中必須有足夠的多肽分子進行循環。 因此，為了達到這一目標，個人需要在運動后1-4小時內攝入20-30克左右的蛋白質。 事實上，這并不意味著離開瑜伽室時就需要攝入蛋白質。 如果這段時間進食，攝入20-30克蛋白質可能就足夠了。 植物來源的蛋白質通常含有亮氨酸分子，它是人體胸肌再合成所必需的多肽。

20-30克的蛋白質含量相當于食用120克豬肉或豬肉、3個蛋黃、70克減肥奶酪或600毫升低脂鮮牛奶。 但如果你吃動物性食物，你可能需要吃7片蛋糕、350克豆類或茴香，或者900毫升酸奶。

有人需要補充蛋白質嗎？

在某些情況下，例如運動員在旅行時或在訓練期間吞咽困難時，他們需要食用此處列出的食物，或補充蛋白質。 蛋白質補充劑的熱量通常較低，因此如果運動員限制熱量飲食，他們可能會從蛋白質補充劑中獲得更多益處。 事實上，蛋白質補充劑并不富含其他營養素，如鐵或鋅、鈣和 omega-3 脂肪酸。

據悉，人們還需要權衡一些禁用物質可能存在的風險，例如同化劑、刺激劑和解痙劑，這些風險似乎是由產品制造過程中原材料污染或意外車禍造成的。 解剖研究的結果表明，該補充劑似乎受到重金屬鉛、汞和砷的污染。

額外攝入蛋白質會對身體造成損害嗎？

蛋白質過量在一定程度上取決于身體攝入了多少額外的蛋白質。我們有理由相信，每公斤體重每晚攝入2-3克蛋白質不會對身體造成任何健康風險（一個75公斤的人需要大約每晚200克蛋白質）； 但有些人還是擔心過量攝入蛋白質會加速肝病的發生，影響肝功能。 如果夜間攝入量減少，運動員和度假戰士似乎會保持警惕運動需要蛋白質，在這種情況下，運動員需要咨詢合格的運動營養師。 （Bioon.com）

參考：

【1】2014年澳大利亞運動營養市場規模，按類別（單位：百萬澳元）*

【2】蛋白質

【3】國際運動營養學會立場：蛋白質與運動

國際運動營養學會雜志

號碼：10.1186/s12970-017-0177-8

【4】澳大利亞健康調查：一般營養素攝入量，2011-12

[5] 臨床運動營養/Louise Burke、Vicki Deakin 編輯

【6】1in5補充劑被禁用物質污染

【7】

【8】運動員真的需要補充蛋白質嗎？