我相信，如今，許多人，尤其是那些已經有健身習慣的人，都了解減肥和減肥之間的區別。那么，具有明顯肌肉線的健美運動員和身體形狀緊的比基尼運動員如何獲得如此低的體內脂肪形象？某些方法也是普通人可以學習的東西。

這些職業運動員需要卡路里盈余才能在非賽季中獲得肌肉，因此在此階段，他們的脂肪相對較厚，當競爭準備階段時，脂肪流失就會開始。

今天，讓我們談談一些原則要注意失去脂肪時，這可以幫助您，我和他（她）減肥（實際上減肥）。

首先要說的是，減少體內脂肪不是科學。但是，電視上出現的廣告以及健身和健美雜志上的文章可能缺乏最新信息，從而對減肥的人產生了很多混亂。

1。導致熱隙

這是脂肪流失過程中的永恒真理。也就是說，每周5到6天，比身體燃燒的卡路里攝入量少。您需要燃燒大約500卡路里的卡路里，而不是身體消耗的卡路里，如果您不創建卡路里的凹槽，無論您做什么，您都不會減少脂肪！

但是，重要的是，您的卡路里攝入量可以在周末增加500-700卡路里。這是防止人體的新陳代謝放慢腳步所必需的。

因此，為了最大程度地減輕永久性脂肪損失并增加肌肉力量，以下是8個規則。

2。如果您的目標是具有更好的身體形狀，請照鏡子和照片而不是秤

更加注意您在鏡子中的外觀（或照片中）和腰圍，而不是在尺度上的總重量，因為體重不能區分您的脂肪和肌肉質量，而視覺變化是最重要的。

在大多數情況下，剛開始運動的健美運動員告訴您，他們需要減少20-40磅的脂肪。但是運動員發福怎么減肥，我不會像在鏡子和腰圍那樣關心您的體重。原因是當您開始力量訓練時，您將開始增加肌肉質量，因此量表可能不會顯示任何變化。

因此，只需專注于自己的外觀（照片是跟蹤此過程的好方法），而不必擔心自己的體重。因為專業的健美運動員還可以通過照片和視頻定期檢查他們的脂肪損失和歸檔狀態。

3。專注于力量訓練

盡管我經常聽到這樣的說法：“我想先做有氧運動以減肥，然后在消耗所有脂肪之后增加肌肉”，但這不是減肥脂肪的最佳方法！原因是，如果您將有氧運動用作唯一的運動來源，那么您將失去同等數量的脂肪和肌肉。最終結果是薄的，薄的，沒有曲線，并且對您仍然有明顯的脂肪，而新陳代謝則低（由于肌肉損失）。

獲得肌肉是永久性脂肪減少的秘訣，因為您的肌肉越多，在任何一天的休息中就會消耗的卡路里越多。此外，獲得肌肉是實現每個人都想要的健美運動的關鍵，但是不能僅僅進行節食和有氧運動。

體力訓練后的健美運動員通常會在脂肪流失期間接受有氧訓練。

4。如果可能的話，嘗試在早上空腹進行一些訓練

我真的很喜歡我早上空腹做的第一件事就是鍛煉，因為這樣我總是可以盡快減少脂肪。原因是由于夜間禁食，人體的糖原儲量已經耗盡，因此人體必須依靠燃燒脂肪作為燃料。另外，這樣我就有剩下的一天要吃，康復和生長。

但是，如果您不喜歡在一天開始時進行重量的訓練，請嘗試至少20分鐘的高強度有氧運動（這可以快速騎行或中等和高強度跑步），以及5-10分鐘的腹部肌肉訓練。

建議有25-30分鐘的有氧運動鍛煉，以使您有一天早晨開始燃燒脂肪。這也是一項訓練，必須進行許多健美運動準備比賽。

5。每天吃越來越多的飯

人們要做的第一件事是開始節食，每天只吃一次或兩次，同時增加心血管活動。同樣，這是失去肌肉并降低新陳代謝的肯定方式。眾所周知，在長期健身脂肪損失目標中運動員發福怎么減肥，肌肉和低新陳代謝較少。

為了全速保持新陳代謝，控制血糖水平，保持精力高，遠離食欲，每天吃5至6次平衡的飯菜是最好的選擇。當我說均衡飲食時，我的意思是每頓飯都應包含一定比例的大量（碳水化合物，蛋白質和脂肪）。

盡管新陳代謝不同，但我發現40-45％的碳水化合物，40-35％的蛋白質和不超過20％的脂肪通常是最好的方法。該比率是將胰島素和血糖保持在完美控制之下的最佳比率。此外，該比率創造了一個良好的激素環境，從而導致肌肉生長和脂肪減少。

大多數健美運動員也使用了這種飲食方法和比例。

6。讓水做主要的飲料

我們一次又一次地注意到，節食者難以計算他們吃的食物的所有卡路里。但是，大多數人完全忘記了果汁，蘇打水和其他飲料也含有卡路里的事實。因此，避免任何含有卡路里的飲料，并專注于喝沸水。

這樣做，您將獲得以下好處：

您的食欲會被抑制，因為水有助于控制您的食欲。有時，當您在美食后感到饑餓時，這種感覺意味著缺乏水。當時喝水可以消除這種愿望。冷水促進了新陳代謝，這會促使您消耗更多的卡路里。減少脂肪的過程將達到峰值，因為減少脂肪需要水。您不會喝不必要的卡路里，因為水沒有卡路里。

這就是為什么健美運動員每天喝大量水的原因。

7.提前準備食物并打包

完全破壞飲食的一件事是工作。但是，工作不是罪魁禍首。罪魁禍首是午餐時間。如果我們不提前準備食物，午餐來了，我們最終去最近的快餐店，讓自己面臨不良飲食的誘惑。

因此，在減肥過程中維持健康飲食的最佳方法（同時避免食物）是提前包裝所有東西，以便在進食時更容易獲得食物。這樣做的另一個好處是，由于食物已經預先包裝，因此您不會在盤子中添加額外的食物。

健美基本上選擇自己準備自己的餐點或讓專業的餐食準備公司準備。

8。早點上床睡覺

有兩個原因：

1。睡眠不足會增加您的激素皮質醇，這是一種儲存脂肪和肌肉燃燒的激素（換句話說，它與您的健身減肥完全相反），并降低了睪丸激素水平（脂肪燃燒和肌肉生長會減慢）。雖然需要睡眠有所不同，但睡眠7到9個小時通常是一個不錯的選擇。

2。一天的每個深夜，當您保持清醒時，您熬夜的愿望會成倍增加，因此早上床可以確保您盡快入睡。

對于健美運動員，足夠的睡眠可以使訓練更好。

脂肪流失的要點的摘要

訓練

1。使體重訓練成為日常培訓的主要形式：如果您剛剛開始訓練，請每周進行全身力量訓練；例如，為了進一步加速脂肪，您可能想在早上空腹進行一些訓練。關鍵是在運動前，期間和之后保持足夠的水分。進行為期四周的嘗試，如果您感到不舒服（或者根據您的日程安排不實用），請在一天中任何方便的時間進行訓練。如果您有時間在早上進行力量訓練，請進行40分鐘的運動，然后僅需10分鐘的循環即可從您的體內排出乳酸。

2。如果您在早上禁食訓練的情況下無法進行力量訓練，請進行有氧運動。同樣，關鍵是要保持足夠的水分。此外，將自己限制為不超過40分鐘。如果您已經進行有氧運動一段時間，請對訓練的變化進行一些調整，以避免身體適應訓練習慣（這是為了保持有氧運動燃燒脂肪）。您可以通過進行2周20分鐘的有氧運動，然后2周30分鐘，然后2周40分鐘來混淆身體。然后，執行此周期6周。

每日飲食和休息習慣

1。每天吃5至6頓飯。使用40％-45％的脂肪，40％-35％的脂肪，每餐不超過20％。 2。7（8小時是理想的）到9個小時的睡眠：正如我們已經提到的，睡眠不足會增加您的激素皮質醇，這是一種儲存脂肪和肌肉燃燒的激素。

3。可以使用良好的健身補充劑：使用良好的維生素和礦物配方和蛋白質補充劑。多種維生素和礦物質配方的原因是避免營養缺乏癥。

4。喝很多水：確保您喝大量的水（重量x 0.66 =盎司，1盎司約0.28升，您每天需要喝這含水）。

5。禁止吸煙或飲酒：禁止吸煙或飲酒。兩者都降低睪丸激素水平（以及其他問題）。尤其是酒精很容易引起體重增加。

健美運動員和普通百姓的減肥規則都是相同的。大多數健美運動員需要8-12周的時間來準備減肥，而專業的健美運動員則在飲食和休息方面做了終極的培訓，以進行競爭性競爭（以及某些飲食和脫水方法，這對于普通人來說不是必需的）。只要我們普通百姓遵守這些規則，保持自律，并堅持不懈，就在短短幾天內就無法實現健康的體重減輕和脂肪減少。如果您根據今天提到的規則理解和努力工作，普通人也將獲得理想的結果并獲得理想的數字。

祝您成功減肥！