你也可以！

大多數男性小伙伴都知道什么是有氧訓練和力量訓練，但是很多人都害怕有氧訓練會把苦練出來的胸肌丟掉。 面對普通的瑜伽愛好者，我們來看看如何在不減肥的情況下進行有氧運動。 失去胸肌。

讓我們看看有氧運動的好處是什么！ 首先有一些健康益處，包括改善您的心肺健康，這也將使您的力量訓練有利可圖。 有氧運動可以讓你在力量訓練時有更多的耐力，也可以讓你在組間恢復得更快，改善你的身體成分，讓你在走幾步后不會胸悶。 .

在設計您自己的訓練計劃時，有氧和力量訓練課程的持續時間和數量是最關鍵的。

有氧訓練能減脂嗎？

最近的研究發現，適量的有氧運動實際上可以提高阻力訓練的效果。

研究發現怎樣結合有氧運動和力量訓練，阻力訓練結合2-3天的有氧訓練比單純的力量訓練有更好的減脂效果。

從這個角度來看，問題就出在了數量面前。 過多的有氧運動會干擾胸部肌肉的生長。 每周選擇2-3天完成有氧運動就足夠了。 再次明確對象，面對普通瑜伽愛好者。

是先有氧運動還是先力量訓練？

胸肌對有氧訓練和阻力訓練的適應會相互競爭、相互干擾，所以在兩種訓練中安排足夠的時間，可以最大限度地減少它們的相互干擾和阻力訓練適應。

高強度力量訓練對身體的影響或傷害可持續長達六個小時，因此兩次鍛煉都至少要留出同樣的時間。 但是，如果等待時間過長，可能會受到之前力量訓練帶來的疼痛的影響。

這是因為胸肌的疼痛是延遲的。 嘗試找到平衡點，在力量訓練后充分休息，不要太久，以盡量減少分心，不要讓疼痛（尤其是下半身訓練引起的疼痛）影響有氧訓練的質量。

說到順序怎樣結合有氧運動和力量訓練，兩種鍛煉之間的差異似乎并不是很重要。 一些研究測試了在有氧運動之前進行力量訓練與在力量訓練之前安排有氧運動，發現胸肌力量和大小的改善沒有顯著差異。

而且從實用的角度來說，先做力量訓練比先做有氧運動更好，因為有氧訓練帶來的疲勞會更加影響你的力量訓練。 如果你已經跑了3公里，你覺得你的3RM還和以前一樣嗎？ 為此，我們推薦后者。 其實不同的訓練目的會有所不同。

使用有氧運動來增強力量訓練的效果

1.力量訓練和有氧訓練之間至少安排6小時的休息時間，盡量減少相互干擾

2.如果想減脂更快，可以選擇自行車代替慢跑機

3、從實用的角度來說，先完成力量訓練，再進行有氧訓練

4.確保訓練量最小化，同時提高心肺適能

那么有哪些有趣又有效的有氧運動呢？

HIIT 可以讓您受益于有氧運動并改善心肺健康，同時保持胸部肌肉質量和力量。

進一步的科學研究證明，高強度間歇有氧HIIT非常有效。 它要求你在極其有限的時間甚至動態休息下進行 100% 的訓練。

通常剛接觸HIIT的男士可以先嘗試60秒的艱苦訓練，然后休息1-2分鐘，休息時間根據你的訓練內容而定。 你也可以將運動和休息時間的比例調整為3:1或2:1甚至1:1。 做HIIT時，你的目標應該是讓你的心率達到你心率的85%。

通過這種類型的訓練，您可以獲得很多好處，包括較低的新陳代謝率、較低的胸肌以及訓練期間和訓練后卡路里燃燒的大量增加。 而且好像還有很多不為人知的用途。

降低效率

HIIT 可以給你帶來有氧運動和無氧運動的雙重好處。 有氧運動會增加你對二氧化碳的需求，而無氧運動會幫助你降低胸肌，這兩者都會降低你的耐力，讓你看起來更大更強壯。

研究表明，每周三次 27 分鐘的 HIIT 可以帶來與每周 5 次 60 分鐘恒心率有氧運動相同的效果，所以多做 HIIT 可以節省很多時間。

更高的卡路里燃燒

HIIT之所以有效，是因為燃燒脂肪需要更多的二氧化碳進入你的身體，你輸入的二氧化碳越多，你燃燒的脂肪就越多。 高強度鍛煉可以減少身體所需的二氧化碳量，同時造成氫氣不足，使身體在恢復過程中需要更多的二氧化碳。

這些事后減肥效果被稱為 EPOC，即運動后耗氧量，這就是為什么高強度訓練比傳統的有氧運動和恒定心率有氧運動可以幫助你燃燒更多的脂肪和卡路里。 一般來說，HIIT之后，可以持續享受24-48小時的減肥效果。

然而，研究還發現，在 HIIT 后的 24 小時內，身體會分泌比平時多 450% 的生長激素，這可以讓你的身體建立和保留更多的瘦體重。

提高體力

大多數人不習慣將他們的身體推入無法呼吸的厭氧階段，您會感覺您的腎臟真的要跳出您的乳房，這對您的腎臟非常有益。

2006 年的一項研究發現，經過 8 周的 HIIT 訓練后，測試對象可以以相同的配速完成原來騎行距離的兩倍。 HIIT 可以促進您的有氧運動和無氧運動，這對心血管有益。

傳統的有氧訓練需要你在沒有樂趣的情況下在慢跑機上花費一個多小時，而且你不會看到太大的效果。 而對于HIIT來說，時間短才是真正有效的。 在短短 20 分鐘內，您就可以獲得傳統有氧運動無法獲得的好處。

你現在知道如何做有氧運動了嗎？