

1、動作一:啞鈴肩上推舉,坐在平凳上,雙腳自然打開,雙腿穩(wěn)定住身體,臀部盡量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握于頭部兩側(cè),從身體兩側(cè)舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方,然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起,拳眼相對,相交于頭的正上方。
2、動作二:單臂上斜側(cè)平舉,單手拿著啞鈴,側(cè)臥在上斜凳上,肩部接觸靠背。拿啞鈴手臂放在身體側(cè)面自然伸直,掌心向內(nèi)。另一只手放在肚臍附近,使身體保持平衡,手臂微屈,將啞鈴向側(cè)面平舉,同時呼氣,直至手臂與地面垂直。然后緩緩將啞鈴降回到起始位置,同時吸氣。
3、動作三:站姿啞鈴飛鳥,兩腳開立與肩同寬,胸脯微挺,兩眼平視,意守雙臂,兩手握啞鈴從身側(cè)起動,吸氣,提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂當(dāng)啞鈴高出肩部后,向上揮腕,握緊啞鈴引肘微屈,形成兩臂整體用力的構(gòu)架,靜停。然后慢帶退證性還原,同時呼氣。
