三伏天跑步應該注意什么

1、警惕危險信號，時刻關注身體狀況

如果你想安全地在熱天跑步，需要時刻警惕危險信號，了解運動型熱病的癥狀并密切注意自身狀況。

脫水也是夏季跑步中最普遍的一個危險。跑者在運動期間損失體重4%的水分仍然是安全的，但如果超過這個水平，就很容易出現頭暈、疲勞、惡心等癥狀。所以，跑者需要及時足量的補水，跑步結束后也要盡快彌補損失的水分。

熱衰竭相對嚴重一些，它會導致脫水、頭疼、惡心、核心溫度升高等。一旦出現了熱衰竭，跑者應該立即停止跑步，躲到陰涼的地方，盡快的補充水分。

中暑堪稱是高溫引發的最嚴重的疾病之一，以高熱、皮膚干燥以及中樞神經系統癥狀為特征。輕者出現口渴、頭疼、頭昏、多汗、疲乏、惡心等癥狀，嚴重者會讓人意識模糊、驚厥甚至死亡。中暑之后需要及時就醫。

2、保持心率而非配速，適當減少運動量

很多跑友發現，夏天自己跑步的配速與其他季節相比變慢了不少，而且跑得艱難，這是高溫下身體機能的正常反應。

高溫下跑步，人的核心溫度會上升，流向皮膚的血液就會增加，以幫助降溫，這也會導致肌肉內的血流量下降，肌肉的供氧量也就隨之下降，進而使運動表現的下降；再加上水分、電解質的流失會加劇肌肉疲勞，無法繼續快速奔跑，配速降低也就在所難免。

炎熱天氣下跑步心率會有所著上升，這跟心臟工作負擔加重，出汗等因素都有關。一般來說，氣溫超過15攝氏度時，每上升5.5度，我們每公里會慢6.25秒。所以夏天跑步不要糾結于：“為什么配速上不去啦”“怎么跑個十公里就累成狗”？

在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，才是最重要的。

3、補水！補水！補水！

建議炎熱天氣在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水分越充分，脫水發生風險也就越低。

通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；

同時運動后補水一定大于汗液的丟失量（相當于150%—200%汗液丟失量），可通過稱量運動前后體重進行補水量的依據。

4、跑后做好緩沖運動

長跑結束后一定不能立即停下來，要做一些緩沖的運動。剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積于靜脈中，心臟就會缺血，容易造成意外發生。跑步后可以在蔭涼通風處走走，然后做一些拉伸，并及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。

不要立即蹲下休息。如果你跑完立即蹲下休息，會阻礙下肢血液回流的！影響血液循環，加深肌體疲勞，嚴重時會產生重力性休克！

不能立即喝冰鎮冷飲。劇烈運動過后，人會心跳加速，毛細血管擴張，進而造成血壓低、大腦供血不足，馬上喝冰鎮冷飲對身體負擔極大，極易造成心臟、脾腎等損傷，嚴重的會引發猝死。

切忌跑步后立即洗澡。由于運動時身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，并大量出汗，這時候去洗澡，會使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。

三伏天跑步好嗎

三伏天可以跑步，效果也是很好的，但是一定要注意防暑。

三伏天是一年中最熱的時節，其氣候特點是氣溫高、氣壓低、濕度大、風速小，但在熱環境下鍛煉，能使皮下毛細血管擴張，體腺開放加速，散熱能力得以提高，使肌體有更強的調節體溫能力，所以很多專家提倡“夏練三伏”。只是在鍛煉的時候要降低運動強度，及時補充水分，可以選擇在晚上鍛煉，沒有陽光直射，我們的身體更能適應。

三伏天什么時候跑步好

三伏天雖然很熱，但早晨的空氣還比較清新，氣溫相對來說較為涼爽，張寶峰建議選擇在早晨6點至8點之間進行鍛煉，避開11點至16點這段陽光強烈的時間。對于每次鍛煉的時間，張寶峰表示不宜超過一個小時。在炎熱的環境下，每運動20分鐘就應該休息一次。如果遇到連續的“桑拿天”，老年人最好暫停運動，尤其是體弱、患有慢性疾病的老年人，更要以靜制動，以免誘發疾病。

三伏天跑步多長時間

夏季，11時到16時是一天中陽光最強的時候，對人的皮膚有直接傷害，此時應盡量避免在室外鍛煉身體。最好選擇在10時前或17時至19時進行鍛煉，這樣避開暑時，不易中暑。此外，炎熱的季節切勿在密不透風的室內進行運動，最好選擇在戶外運動，但每次不宜超過一個小時，高溫情況下，每運動20分鐘左右就應休息一次。如果恰逢連日的“桑拿天”，最好暫停運動，以免誘發疾病。