1、先練習慢跑，每周跑三到四次，每次跑五公里以上，跑前熱身跑完拉伸，先把基礎的心肺功能恢復到一定水平，才有基礎進行耐力，爆發力訓練。2、五公里成績跑到25分鐘后，可以進行耐力訓練，進行變速跑，先跑三公里熱身，拉伸后進行變速跑，以400米的跑道為例，直線用最快的速度沖刺，彎道用最慢的速度恢復但不要停，然后再直線沖刺，再彎道慢跑，如此往返，盡力完成更多圈數，一周進行二到三次，要隔天進行。3、變速跑進行到一定程度后，耐力和力量都會得到相應的提升，這時有條件的可以進行力量訓練，加。